Relaxace , svalová relaxace (z latinského relaxatio "oslabení, relaxace") - snížení tonusu kosterních svalů . Relaxace lze dosáhnout použitím speciálních psychofyziologických technik, fyzioterapie a léků. Předpokládá se, že relaxace pomáhá zmírnit duševní napětí, a proto je široce používána v psychoterapii , hypnóze a autohypnóze , józe a mnoha dalších zdravotních systémech. Relaxace si spolu s meditací získala velkou oblibu jako prostředek k řešení stresu a psychosomatických onemocnění .
Relaxace je zvláště účinná u lidí se zvýšeným svalovým tonusem. Bylo prokázáno, že zvýšený svalový tonus vede k rozvoji onemocnění. [1] U lidí se sníženým svalovým tonusem bude relaxační efekt menší. Prudké nebo progresivní snížení nebo zvýšení svalového tonusu může být důsledkem nemoci.
Výhody systematických relaxačních sezení jsou uznávány v moderní psychoterapii. [2] Teorie o pozitivním vlivu relaxace na psychiku vychází z tvrzení o vztahu mysli a těla . Je známo, že u člověka ve stresu se zvyšuje svalový tonus. Předpokládá se, že existuje i zpětná vazba: s poklesem svalového tonusu klesá i psychická zátěž. V tomto případě lze snížení psychické zátěže dosáhnout hlubokým uvolněním svalů.
Nejdůležitějším pojmem při praktikování relaxace pro psychoterapeutické účely je generalizace , tedy rozšíření a upevnění relaxačního účinku. Nesystematická a povrchová relaxační cvičení dávají dočasný, neúplný účinek. Pouze pravidelné cvičení v souladu s metodikou vede ke stabilnímu zobecnění účinku a dlouhodobému pozitivnímu efektu relaxace.
Psychofyziologické relaxační techniky se týkají metod uvolnění svalů prostřednictvím mysli a cvičení. Pro aplikaci těchto technik jsou důležité vhodné podmínky: nepřítomnost jasného světla, příjemná teplota, neomezené oblečení, absence rušivých zvuků a jiných dráždivých látek. Je nežádoucí věnovat se relaxaci s plným žaludkem , protože proces trávení narušuje relaxaci.
Tuto účinnou [2] relaxační techniku vyvinul americký vědec a lékař Edmund Jacobson ve 20. letech 20. století. Technika je založena na jednoduchém fyziologickém faktu: po období silného napětí se jakýkoli sval automaticky hluboce uvolní. Proto, aby bylo dosaženo hluboké relaxace všech kosterních svalů, je nutné všechny tyto svaly současně nebo postupně silně namáhat. Dr. Jacobson a jeho následovníci doporučují napínat každý sval co nejvíce po dobu 5-10 sekund a poté se po dobu 15-20 sekund zaměřit na pocit uvolnění, který v něm vznikl. Je důležité se nejprve naučit rozeznávat pocit napětí a následně od něj odlišit pocit uvolnění. [3]
Jacobson původně vyvinul asi 200 speciálních cviků na napětí všech kosterních svalů těla, včetně těch nejmenších. Ale v moderní psychoterapii je považováno za dostatečné důsledně procvičovat 16 svalových skupin tímto způsobem [4] :
Slovo „dominantní“ znamená pravý pro praváky a levý pro leváky.
Samozřejmostí jsou podrobnější metody progresivní relaxace (pro 30, 40 svalových skupin a více) pro ty, kteří chtějí dosáhnout vysokého stupně relaxace v relaxaci.
První dva měsíce doktor Jacobson doporučoval cvičit denně, poté frekvenci postupně snižovat na 2x týdně. V prvním měsíci se doporučovalo cvičit 2x denně 20-30 minut. Ve druhém měsíci 1x denně 20 minut. Poté 10-15 minut.
Po dosažení určité úrovně dovednosti Jacobson doporučil naučit se navodit relaxaci jednoduše tím, že si představíte pocit uvolnění v určitém svalu, bez jeho napětí.
Tato metoda je považována za jednu z nejjednodušších. Říká se mu také „brániční dýchání“. Metoda poskytuje 1-3 přístupy (s přestávkami) po 10 dechových cyklech (nádechy-výdechy), prováděné následovně:
S hlubokým nádechem se žaludek zvedne, protože bránice - hlavní dýchací sval - klesá velmi nízko, jako by "nafoukla" oblast břicha . Právě nízký pokles bránice je hlavním ukazatelem úplnosti inspirace, tedy úplného naplnění plic vzduchem . Úplný výdech současně zajišťuje úplnou obnovu vzduchu v plicích, ke kterému nedochází při mělkém dýchání. [čtyři]
Toto cvičení přispívá k dobrému nasycení krve kyslíkem , při dlouhodobém cvičení přispívá k rozvoji správného každodenního dýchání . Technika také pomáhá při emfyzému .
Metodu lze kombinovat se autohypnózou vyslovením klíčového slova s každým výdechem, např.: „relaxace“, „klid“, „klid“ atd. [5]
V autohypnóze lze relaxace dosáhnout opakovaným opakováním sugestivní fráze, jako je: "Moje levá ruka je zcela uvolněná." Takové sugestivní fráze se skládají a opakují postupně pro všechny části těla. Autohypnóza se nejlépe provádí se zavřenýma očima. K dosažení hluboké relaxace je obvykle zapotřebí delší praxe. [6] Jedním z průkopníků v této oblasti byl Émile Coué .
Relaxace lze dosáhnout použitím speciálních léků - myorelaxancií . Léčebná relaxace se používá před chirurgickými operacemi , při onemocněních a úrazech . Svalová relaxace je také vedlejším účinkem některých dalších skupin léků.
Svalovou relaxaci podporují teplé koupele a hladká masáž .