Aplikovaná relaxace ( anglicky aplikovaná relaxace , často se používá zkratka AR) je metoda rychlé relaxace používaná ke snížení úzkosti ve stresových situacích [1] . Zvládnutí metody probíhá pomocí fázovaného intenzivního tréninku v délce 8-10 týdnů [2] .
Metodu aplikované relaxace vytvořil koncem 80. let švédský psychiatr Lars-Göran Öst (šv :Lars-Göran Öst ) na základě progresivní svalové relaxace Edmunda Jacobsona a dalších existujících relaxačních technik.
Metoda byla poprvé popsána v Ostově článku Applied Relaxation: Description of a Coping Technique and Review of Controlled Studies, publikovaném v roce 1987 [3] .
Rysem metody je naučit se rychle rozpoznávat první známky úzkosti (kognitivní, fyziologické a emocionální). Díky tomu lze relaxační techniku aplikovat v raných fázích úzkosti, kdy jsou emoce mnohem snáze kontrolovatelné [4] .
Vývoj metody zahrnuje pět fází:
Fáze 1. Progresivní svalová relaxace ( anglicky progresivní svalová relaxace ). Na prvním stupni se vyučuje progresivní Jacobsonova relaxace (tato metoda je redukována na napětí a poté na relaxaci různých svalových skupin). Trénink se provádí dvakrát denně, po dobu dvou týdnů, nebo dokud se čas potřebný k úplné relaxaci nezkrátí na 15-20 minut.
Fáze 2. Relaxace bez svalového napětí ( anglicky release-only relaxation ). V této fázi se vynechává fáze svalového napětí - rozpracovává se pouze dovednost relaxace. Tím se zkracuje doba potřebná k dosažení stavu relaxace. Trénink se provádí dvakrát denně, po dobu dvou týdnů, nebo dokud se čas potřebný k úplné relaxaci nezkrátí na 5-7 minut.
Fáze 3. Relaxace řízená tágem . V této fázi dochází k přechodu na rychlejší relaxační techniku (cca 3-4 minuty). Relaxace v této fázi je dosažena především dýcháním a použitím stimulačního příkazu: musíte zhluboka dýchat v klidném pomalém rytmu, v duchu si opakovat při nádechu: „Nádech“ ( angl. vdechovat ) a při výdechu v duchu vyslovte příkaz „Relax“ ( anglicky relax ). Zároveň se doporučuje představit si, že při výdechu je tělo osvobozeno od negativních emocí a následně se zaměřit na svalové vjemy (tedy na pocit vymizení svalového napětí). Díky tomu vzniká spojení mezi povelem „Uvolněte se“ a svalovou relaxací. Doporučuje se provádět takové cvičení alespoň dvakrát denně (pokud možno častěji), dokud se čas potřebný k úplné relaxaci nezkrátí na 3-4 minuty.
Fáze 4. Rychlá relaxace . V této fázi se čas potřebný k dosažení stavu relaxace zkrátí na 30 sekund. Relaxační dovednost se navíc procvičuje v různých situacích běžného života. K upevnění dovedností se používá vnější podnět - předmět, který je neustále před očima (například hodiny, obrázek na zdi atd.): relaxace by měla být prováděna pohledem na tento předmět. Dokonce se doporučuje tento předmět označit tak, že k němu připojíte kus světlé pásky. Tato technika pomáhá neustále si připomínat nutnost pravidelného procvičování relaxačních dovedností. Takový trénink by měl být prováděn patnáctkrát až dvacetkrát denně po dobu několika minut, dokud se čas potřebný k úplné relaxaci nezkrátí na třicet sekund.
Fáze 5. Aplikovaná relaxace . V závěrečné fázi tréninku se rozvíjí schopnost rychlé relaxace ve stresové situaci. V tomto případě se používají stejné techniky jako v předchozí fázi: nejprve hluboké dýchání při prvních známkách stresové reakce (bušení srdce, zrychlené dýchání, pocení atd.) Pro rychlou relaxaci se doporučuje vzít dvě nebo tři hluboké rytmické nádechy, pak pokračujte v hlubokém dýchání v klidném pomalém rytmu, v duchu si opakujte při nádechu: „Nádech...“ a při výdechu: „Uvolněte se...“. Po dosažení stavu celkové relaxace je nutné „naskenovat“ svaly vašeho těla. Pokud je někde zjištěno nadměrné svalové napětí, měla by být na tuto svalovou skupinu aplikována metoda progresivní relaxace. Tuto techniku lze praktikovat v reálných i imaginárních stresových situacích. Dovednosti je nutné procvičovat alespoň jednou denně [5] .
Studie prokázaly účinnost techniky [1] , včetně léčby záchvatů paniky [6] , sociální úzkosti [7] a tinnitu [8] . V léčbě úzkostné poruchy byl pozitivní výsledek zachován dva roky po ukončení tréninkového programu [9] .
Podle některých autorů lze aplikovaný relaxační trénink provádět pomocí internetu, bez přímého kontaktu terapeuta s klientem [10] .