Metoda 8x8 je kulturistická silová tréninková metoda vyvinutá americkým trenérem Vincem Girondou .
Mnoho profesionálů přidává do svého hlavního programu 1-2 cviky ze systému 8x8 jen pro zjemnění zaostávající svalové skupiny. Trumfem programu je jak vyrýsování úlevy s vyladěním svalů, tak i vysokorychlostní spalování tuků .
V arzenálu světové kulturistiky není mnoho tréninkových programů , které mohou rychle spalovat tuky . V programu 8x8 se to vysvětluje krátkým odpočinkem mezi sériemi (sériemi), který by podle pravidel neměl přesáhnout 30 sekund. Díky tak krátkému odpočinku se zvyšuje zatížení těla, což zlepšuje metabolické procesy a práci endokrinního systému . V tomto stavu věcí nezbývá nic jiného, než „vyhořet“ a vyhořet obrovskou rychlostí. Vince Gironda nazval tuto techniku „trénink mimo vůli“, protože navzdory nízké hmotnosti je trénink velmi tvrdý.
Cvičením na systému "8x8" se síla sportovce příliš nezvyšuje, na rozdíl od silového tréninku se sériemi s nízkým počtem opakování (5-3-1 opakování ) je tento program zaměřen hlavně na kosmetický vzhled svalů. a spalování tuků. Estetický vzhled, zjemnění svalů a vykreslení hluboké úlevy díky vysokorychlostnímu spalování tuků je hlavním účelem tohoto tréninkového systému.
Tento typ tréninku je ze své podstaty univerzální, metoda 8x8 je ideální pro muže i ženy. Ženy podle systému utahují hýždě , kreslí lis a spalují přebytečné tukové zásoby v celém těle. Muži přinášejí zaostávající svaly a kreslí agresivní úlevu.
Abyste se vyhnuli zranění , začněte cvičit s velmi malou váhou, dokonce i s několikaměsíčními zkušenostmi. Jedná se o velmi tvrdý trénink, takže honění s těžkými vahami může vést k přetrénování , protože existuje riziko dosažení „svalového selhání“ hned v prvním tréninku, což je velmi škodlivé pro trénink a nervový systém .
V souladu se základními principy programu jsou vybrány 2-3 cviky pro určitou svalovou skupinu a jsou prováděny v 8 přístupech , skládajících se z 8 opakování ; odtud název metody - "8x8".
Během tréninku se procvičí 2-3 svalové skupiny a trénink obvykle končí za 40-50 minut. Cílem tréninku je dát svalům patřičnou zátěž v krátkém čase, ale nepřetěžovat je, proto je trénink omezen na 60-70 minut. Delší trénink negativně ovlivňuje produkci hormonů a regenerační procesy těla.
Odpočinek mezi sériemi by neměl přesáhnout 30 sekund, navíc je nutné dosáhnout postupného zkracování odpočinku mezi sériemi z 30 sekund (na začátku tréninku) na 15-20 sekund na konci tréninkového cyklu. To znamená, že od tréninku k tréninku je nutné snížit počet sekund v klidu.
Vince tvrdil, že pouhé použití formátu 8 x 8 by nefungovalo. Mnohem důležitější je držet tempo v každém cviku. Tempo je všechno. A nemůžete se ztratit. Pokud sportovec zabloudil a například místo předepsaných 30 sekund si minutu odpočinul, může okamžitě přerušit trénink a jít se osprchovat. Vince proto doporučoval, abyste během tréninku neposlouchali hudbu ve sluchátkách a také vypínali telefon: „pokud tam něco ruší, trénink nebude fungovat,“ argumentoval Vince Gironda a vyhnal takové sportovce ze své tělocvičny.
Dvě sekundy jsou vyhrazeny pro zvedání závaží a přesně stejné množství pro spouštění. V horní a dolní poloze pohybu není povoleno zpoždění. To znamená, že po 2sekundovém stoupání následuje ihned 2sekundové snížení závaží a pak hned další stoupání. A tak všech 8 opakování.
Nejlepší možností pro úpravu tréninku pro tento program jsou hodinky, můžete si je položit před sebe a při cvičení sledovat vteřinovou ručičku a vycházet z následujících výpočtů: na jedno opakování jsou dány 4 sekundy (2 na zvedání závaží a 2 pro snížení). Jedna sada 8 opakování tedy zabere 32 sekund. S odpočinkem 15-20 sekund bude 8 sérií dokončeno za přibližně 7 minut, 16 sérií za 14-15 a 24 sérií za 19-21 minut.
Na první pohled se zdá, že v programu není nic složitého a lze jej provádět s obvyklou váhou. To je iluze. Na prvním tréninku musíte vzít co nejmenší váhu. Například na prvním tréninku někdy sportovci provádějí bicepsové lokny „kladívkovým“ úchopem zcela bez palačinek, přičemž v rukou drží zcela rozebrané činky nebo tyče. I přes tak malou váhu jsou druhý den svaly prostě natržené od bolesti.
Intenzita tréninku se zvyšuje nejen díky vysokému zatížení přídavnou váhou, ale také díky omezení odpočinku mezi sériemi a více sériemi a opakováními. Proto se cvičení neprovádějí s velkými váhami, alespoň v počáteční fázi tréninku. Pro postupné přidávání váhy musí mít sportovec „výkonovou rezervu“. Váha břemene se bere tak, že hned při prvním tréninku můžete dosáhnout „selhání“ nebo se k němu přiblížit. Pokud je tedy pracovní hmotnost při zvedání projektilu do bicepsu 30 kg (v 8 opakováních k „selhání“), pak při přechodu na tento trénink musíte vzít pouze 10-15 kg, tj. přibližně 30-40 % pracovní hmotnosti.
Počínaje hubenou váhou byste měli být schopni v dalším tréninku nějakou váhu přidat a zajistit tak, že zátěž na svaly se trénink od tréninku zvyšuje. Právě toto zvýšení vede k rychlému spalování tuků a tonizuje svaly. Pokud při prvním tréninku přetížíte svaly „selháním“, nebude to mít žádný účinek.
Zkušení sportovci, kteří jsou zapojeni déle než rok, mohou být oklamáni zdánlivou jednoduchostí programu. Navzdory skutečnosti, že musíte provádět cvičení s malým zatížením a nepřinášet většinu přístupů k „selhání“, je docela možné, že kromě silného pálení a únavy může sportovec zaznamenat ztrátu koncentrace. K tomu dochází, když je na tělo aplikováno kritické zatížení.
Pokud nemáte se sportem žádné zkušenosti a svaly nejsou systematicky zatěžovány, pak je nutné přijmout 15-25 kg přídavné váhy při cvičeních, jako jsou mrtvé tahy a dřepy . 5-10 kg ve cviku tah k hrudníku a přibližně stejná váha u ostatních vícekloubových cviků. Při jednokloubových cvicích ( zvedání činek s kladivem , pulover atd.) by hmotnost závaží neměla přesáhnout 2-10 kg. Na prvním tréninku je lepší vzít menší váhu a pak postupně přidávat zátěž, než přetěžovat svaly a nervový systém „selháním“ už od začátku tréninku. Spěch v této věci nepovede k ničemu dobrému.
V této metodě jsou přístupy zakázány pokračovat za „selháním“. Většina přístupů by neměla být opuštěna. K prvnímu selhání by mělo dojít minimálně po 3-4 trénincích. Je považováno za normální dosáhnout selhání při 6-7 opakování v posledním nebo předposledním přístupu. Po neúspěchu ve cvičení nelze váhu zvyšovat, nejprve musí sportovec dosáhnout 8 sérií po 8 opakováních ve všech cvicích. V ostatních cvicích by se váha měla zvyšovat bez ohledu na to, zda došlo k selhání v jiném cviku. Pokud však na posledním tréninku došlo k neúspěchu ve všech cvicích bez výjimky a sportovec nemohl dokončit všechna cvičení v režimu „8x8“, pak by na dalším tréninku neměly být váhy v žádném cvičení zvyšovány. Váhu závaží ve cviku v dalším tréninku lze zvýšit pouze v případě, že se vám podařilo dokončit všech 8 opakování v 8 sériích.
Jednokloubové cviky jsou z hlediska nabírání svalové hmoty málo použitelné, ale z hlediska spalování tuků jsou určitě užitečné. V tomto případě je nevýhodou základních cvičení to, že po základním tréninku chcete opravdu jíst a silný pocit hladu je nežádoucí, když se sportovec snaží zhubnout, protože bude velmi obtížné se udržet. Proto byste se měli snažit snížit počet základních cviků v tréninku 8x8 na minimum. Je ale také nežádoucí zcela ignorovat základní cviky. Technika 8x8 funguje nejlépe na zaostávající svalové skupiny. Pokud například zadní delty zaostávají , pak se procvičují jak základními cviky ( tah k hrudníku ), tak izolovanými (chov činek ve sklonu).
Tom Venuto . "Osm na osm" ( rusky ) // " IronMan ": časopis. - IP "Kapitskaya M.I.", 2003. - č. 8 (31) . - S. 35 . — ISSN 1560-7712 .