Svetr (cvičení)

Pulovr (z anglického  pull over - „táhnout shora“ , „nasadit navrch“ [1] ) je tělesné cvičení v kulturistice , zatěžující dvě velké svalové skupiny najednou: prsní (zdůrazňuje vršek) a široký zádový sval podél celého těla. délka (nahoře a dole); bez izolace tohoto cvičení v blokovém simulátoru je v práci zahrnut také dlouhý tricepsový svazek . Zbývající svaly se na práci podílejí nevýznamně.

Historie

Během formativních let Iron Game byly pulovry klíčovým cvičením, které ovládal Georg Karl Julius Hackenschmidt , silný muž a profesionální zápasník z počátku 20. století . Jeho oblíbeným cvikem byl pohyb, při kterém zaujal wrestlingový „ můstek “ az této pozice provedl pullover a tlak – přitažení tyče k hrudníku a následné zmáčknutí. Pro běžného člověka je jednoduché provedení zápasnického můstku již obtížné, ale Hackenschmidt byl tak silný, že jej dokázal provést s hmotností 141 kg, čímž vytvořil světový rekord, který trval půl století.

Široký rozvoj fitness průmyslu začal v 70. letech 20. století , v 80. letech 20. století - kulturistika, u jejíhož zrodu stál Arthur Jones se svými simulátory Nautilus a vlastní filozofií silového tréninku : " trénujte tvrději a kratší dobu." Moderní tělocvičny mají nejméně tucet strojů jako Nautilus a podobně ( Harry's Hammer Strength a další).

S vynálezem "vylepšené činky" v roce 1970 Jones oslovil geneticky nadané sportovce v časopise IronMan , který publikoval článek "The Upper Body Squat" a udělal rozruch ve světě kulturistiky: nový přístup k izolaci a budování síly základních svalových skupin pomocí pohybů v plném rozsahu s použitím vysoce intenzivního tréninku.

Dřepy, které se provádějí ve správné formě, mohou být skvělým cvičením, pokud je také provádí osoba, která je pro cvičení vhodná. Arthur Jones rád říkal, že než vynalezl pulovrový stroj Nautilus, žádné jiné cvičení nefungovalo tak efektivně na největší svaly v horní části těla a široký zádový sval jako dřep na největší svalové skupiny na nohou. Z velké části kvůli tomu a také kvůli sekundárním účinkům cvičení na jiné svaly Jones označoval pulovry na stroji Nautilus jako „dřepy horní části těla“.

Jonesův Nautilus Pullover/Torso Arm umožnil přímý trénink širokého zádového svalu k okamžitému „ selhání svalů “, aniž by unavoval slabší svaly paží. Po dokončení práce na simulátoru Nautilus bylo možné okamžitě začít přitahovat horní blok k hrudníku, což zatížilo stále čerstvé svaly paží a umožnilo naložit již předem unavené laty doslova za “ svalové selhání“, čehož nelze dosáhnout při konvenčních vícesériových tahech, protože svaly paží jsou mnohem slabší a unaví se před silnějšími svaly trupu, čímž je trénink ukončen.

S příchodem éry blokových simulátorů, které umožnily zatížit nejsilnější svaly trupu izolovaně, a teprve poté slabé svaly paží, začali sportovci praktikovat metodu předběžné únavy svalů silového tréninku. .

Další simulátor „Nautilus Biceps / Triceps Machine“ umožňoval „pumpovat“ bicepsy a tricepsy paží, ale to bylo brzy pryč. Zájem o simulátory opadl, protože byly příliš objemné a složité, začátečníci často nechápali, jak s nimi pracovat, cvičení prováděli nesprávně, bez řádného soustředění na ně, pohybovali závažím příliš rychle, nechápali důležitost vyrovnání os rotace simulátoru s osami rotace vlastních kloubů. Vysoce intenzivní trénink je podle Jonese především zaměřením na procvičovanou svalovou skupinu, správnou, vytříbenou techniku ​​provádění (formových) cviků s vícenásobnými sériemi .

Po obrovském úspěchu trenérů Nautilus prodal Jones v roce 1986 svou společnost . Nebyl zakladatelem intenzivního výcviku, ale byl prvním, kdo jej tak vehementně propagoval mezi masy a soustředil na něj tolik pozornosti, mezitím popularizoval své zázračné stroje, které byly v té době mnohem lepší než konkurenční.

Jonesův podnikatelský talent pro silové tréninkové techniky a vybavení vedl k fenoménu „Jones-Nautilus“, který zplodil mnoho malých firem, které vyráběly podobné vybavení. Jonesův dopad na tréninkový svět byl mnohem větší než jeho vlastní.

Při sledování stejných cílů - síla, flexibilita a kardiovaskulární zdraví - se kulturistika a fitness postupně rozcházely: pokročilí kulturisté se začali více přiklánět k tréninku s volnou vahou, protože pouze takový trénink může vyvinout mnoho velkých základních a malých pomocných svalů, které poskytují nejlepší výsledky než soustředění. zatížení konkrétních svalových skupin, určených především k jejich podrobnému studiu, úlevě, ale toho je také dosaženo prací pouze na různých takových blokových simulátorech.

Variace

Existují dva typy pulovrů: „power pulover“ – s pažemi pokrčenými v loktech pro procvičení svalů a „dýchací pulover“ – s rovnými pažemi v loktech pro zvětšení objemu hrudníku [3] , stejně jako zvýraznění klíčních kostí a mírné rozšíření ramen, zejména při neustálém používání, zvětšení biakromiální šířky zvětšením průměrného svazku delt [4] . V obou pulovrech se váha přesouvá zpoza hlavy. Pohyb probíhá pouze v ramenních kloubech , lokty jsou nehybné, jinak se cvik mění na french press .

Nejúčinnějším projektilem pro provádění pulovrů je činka , protože postroje silně zatěžují pouze poslední segment amplitudy cvičení a velké těžké činky jsou nepohodlné.

Hmotnost střely by neměla být maximální, protože existuje možnost zranění ramene, lokte a zápěstí. Hmotnost je zvolena tak, abyste mohli provést 10-15 opakování průměrným tempem a pocítili natažení svalů.

Změnou polohy těla je možné posunout důraz zátěže na určitý úsek silové křivky, takže pulovry lze provádět na vodorovné, šikmé nebo obráceně nakloněné lavici. V 70. letech byly oblíbené zaoblené lavice, říkalo se jim „měsíc“ a umožňovaly zvětšovat rozsah pohybu ve pulovrech.

S různými polohami rukou

Dva základní typy pulovrů jsou pulovry s rovnou paží a pulovry s ohnutou paží. Pulovry s rovnými pažemi umožňují použít výrazně menší váhu a u pulovrů s ohnutými pažemi je nesmírně důležité zajistit nohy.

Na lavici s činkami

Klasická verze cviku pullover je na vodorovné lavici, toto provedení je izolováno pro prsní svaly a triceps. Napětí lat je čistě nominální a nezpůsobuje hluboké fyziologické změny. Pro zatížení širokého zádového svalu by měl být svetr prováděn na šikmé lavici s hlavou dolů.

Při provádění pulovrů na lavičce s činkou sportovci obvykle odpočívají na lavičce napříč: lopatky na lavičce a sportovec sám dřepne pomocí jedné těžké činky (nebo dvou lehkých, jedné v každé ruce) s neutrálním úchopem.