| Výpady | |
|---|---|
| Klasifikace | |
| Typ | Základní |
| Biomechanika | Polyartikulární |
| Směr | Zhimovoe |
| Pracující svaly | |
| cílová |
Quadriceps Gluteus maximus |
| Synergisté |
Adduktor boky Soleous |
| Stabilizátory |
Extenzory zad Trapezius levator scapula Přední tibialis Gluteus medius Gluteus minimus |
| Stabilizátory-antagonisté |
Rectus abdominis šikmé břišní svaly |
| Dynamické stabilizátory |
Biceps femoris |
Výpady jsou zátěžové cvičení , které se používá k posílení svalů nohou . Dlouhý výpad klade větší důraz na hýžďové svaly , zatímco krátký výpad klade větší důraz na čtyřkolky [1] .
Na historii tohoto cvičení existují různé pohledy. Někteří odborníci tvrdí, že výpady s iontovým kapitálem na zádech byly provedeny ve starověkém Řecku . Jiní tvrdí, že výpady jsou novým cvičením, ve stejném věku jako moderní fitness [2] . Některá fakta z dávné historie a historie vojenských záležitostí nám umožňují dospět k závěru, že útoky byly ve starověku hojně využívány k výcviku válečníků [3] [4] .
Fakta z historie kulturistiky říkají následující. Eugene Sandow je považován za zakladatele moderní kulturistiky a výpady byly již součástí jeho tréninkového programu. Tento pohyb ale zkomplikoval a radil předtáhnout nejen nohu, ale i paži s činkou [5] . Výpady vpřed jednou nohou s tyčí zaujímaly důležité místo v systému budování těla Joea Weidera [6] . A v tréninku Arnolda Schwarzeneggera byl tento cvik druhý v řadě po dřepech v komplexu na procvičení stehenních svalů [7] .
Klasické výpady se provádějí následovně: chodidla na šířku ramen, pak jedna noha vystoupí dopředu, nejprve se opře o patu a poté o celé chodidlo. Natažená noha ve spodní části cviku by měla být pokrčená v kolenním kloubu pod úhlem 90 stupňů a koleno by mělo být přímo nad prsty (ne dále) (kratší krok klade další tlak na koleno). Pohyb pokračuje, dokud není koleno zadní nohy asi centimetr nad podlahou. Poté se musíte vrátit do výchozí pozice [8] .
Výpady lze provádět bez přídavných závaží (tedy s váhou vašeho těla) [8] . Mnoho sportovců se však snaží zvýšit obtížnost cvičení pomocí činky držené nejčastěji na ramenou [9] . S činkou můžete použít mnohem větší váhu než s činkami, protože na ramena udržíte větší váhu než na ruce. Volitelně jsou skokové výpady, kdy dochází ke střídavému střídání nohou ve výskoku [10] .
Výpady jsou těžké základní vícekloubové cvičení pro rozvoj svalů nohou. Pro většinu sportovců však dřepy a tlaky na nohou slouží jako základní cviky na pumpování nohou a výpady je doplňují. Všechny tyto tři cviky jsou zaměřeny na nabrání celkové hmoty nohou a celého těla. Ale dřepy a lavice neposkytují dobré zobrazení střední a spodní oblasti kvadricepsu. Právě výpady organizují specializovanou zátěž na tyto části kyčlí. Zároveň, pokud děláte výpady delší a hlubší, zátěž jde na hýždě a hamstringy , díky čemuž je toto cvičení užitečné pro trénink těchto konkrétních svalových skupin. Výpady jsou také dobrým cvičením pro lyžaře, bruslaře a šermíře. Výpady navíc výrazně zlepšují sílu a vytrvalost čtyřkolky, což se může hodit při nárazovém tréninku dřepu. .
Při výpadech dostávají větší zátěž stabilizační svaly a sportovec také musí udržovat rovnováhu na jedné noze a často s přídavnými závažími. To znamená, že cvičení je velmi užitečné pro rozvoj koordinace, stability a rovnováhy [11] .
Výpady jsou jedním z nejúčinnějších silových cviků, pokud jde o rozvoj přední strany stehen a hýžďových svalů , zejména rýsování střední a spodní části kvadricepsu, tedy pro práci na odlehčení svalů nohou. Pohyb je vícekloubový, zapojuje do práce velké množství velkých i malých svalů. Při cvičení jsou do práce zapojeny téměř všechny svaly spodní části těla. Různé možnosti pohybu posouvají těžiště zátěže na různé svalové skupiny. Výpady zapojují primárně kvadricepsy a hýždě, synergisty (svaly, které pomáhají při pohybu) jsou adduktory stehna a také svaly plosky. Stabilizátory jsou hamstringy a lýtkové svaly. Zátěž navíc dopadá na břišní svaly, extenzory zad a některé další drobné svaly nohou a trupu [1] .
Výpady jsou někdy označovány jako typ dřepu a nazývají se „nůžkové dřepy“, protože účinek těchto dvou cviků je podobný. Nůžkové dřepy se od klasických výpadů liší tím, že nedochází k návratu přední nohy k zadní [12] .
Ve stáří klesá elasticita a kontraktilita svalů. Klouby se stávají méně pohyblivými, vazivový aparát se zhoršuje [13] . Proto u starších osob vzrůstá význam dobrého rozcvičení před prováděním výpadů. První přiblížení musí být provedeno zcela bez dalších závaží. Navíc, opatrně, musíte prodloužit délku výpadu.
Ale i přes to všechno zůstávají výpady velmi užitečným cvičením pro starší lidi, protože mají zvláštní účinek na vazy, šlachy a stabilizační svaly, zvyšuje jejich elasticitu a tonus . Tento cvik navíc velmi dobře napodobuje chůzi, ale pouze v přehnané formě a chůze je jedním z hlavních cviků pro udržení vitality seniorů [14] . Fyzioterapeutická cvičení pro seniory také často zahrnují různé výpady jako „výpady šermíře“ [15] .
Ženám se kategoricky nedoporučuje provádět výpady s hmotností vyšší než patnáct kilogramů, protože to může mít škodlivý vliv na ženské orgány [16] .
Před prováděním výpadů (zejména s těžkými váhami) je nutné provést kvalitní rozcvičku pro dostatečné zahřátí svalů a při cvičení dodržovat bezpečnostní opatření. Navíc první přiblížení musí být provedeno zcela bez dalších závaží (s váhou vašeho těla). Nedodržení těchto pokynů může vést k vážnému zranění. Při provádění výpadů s velkou vahou (zejména s činkou opřenou o ramena) cvik velmi zatěžuje kolenní klouby a páteř . Při nedostatečném zahřátí při dlouhých výpadech vždy hrozí podvrtnutí . Je však třeba si uvědomit, že při správném zahřátí a správném cvičení je riziko zranění minimalizováno. .
Ve výchozí pozici lze polohu nohou měnit, ale většinou se doporučuje dát nohy k sobě a chodidla paralelně k sobě. Nohy ve výchozí pozici se nedoporučuje dávat příliš daleko od sebe, protože to výrazně snižuje rozsah pohybu a snižuje efektivitu cvičení [8] .
Přídavnou zátěž je nutné držet celým kartáčem, nelze jej držet jedním prstem a lištu nelze jednoduše přitlačit k ramenům. Záda by ve všech fázích cviku měla zůstat rovná, v žádném případě by neměla být zakulacená. Rovněž není povoleno žádné naklánění těla dopředu nebo dozadu. Musíte se dívat přímo před sebe, krk by měl být v linii s páteří, jinak hrozí natažení svalů krku nebo poranění krčních obratlů . V počáteční fázi cvičení nádech, v závěrečné fázi - výdech.
Z výchozí pozice vykročte jednou nohou vpřed. Krok by měl být pomalý a kontrolovaný. V konečné fázi by měla přední noha pokrčená v kolenním kloubu svírat úhel 90 stupňů a zadní noha by se měla téměř dotýkat podlahy. Ale v žádném případě byste se neměli dotýkat podlahy kolenem, jinak se ztrácí celý smysl cvičení. Poté se musíte vrátit do výchozí pozice. Při vstávání by se koleno přední nohy mělo pohybovat ve stejné rovině s nohama, to znamená, že při vstávání nemůžete koleno posunout dovnitř ani ho vytáhnout ven. K návratu do výchozí polohy dochází pouze díky síle přední nohy. Zvedání v důsledku síly setrvačnosti a kývání je nepřijatelné .
Cvičení lze provádět jak při každé výměně nohou, tak postupně - nejprve výpady na jednu nohu, poté na druhou. Druhá možnost je bezpečnější (alespoň zpočátku), protože při neustálém házení vpřed pouze jednou nohou je snazší udržet rovnováhu .
Jako přídavné závaží lze použít činky nebo činku s palačinkami nebo bez nich. V každé ruce se drží jedna činka. Tyč lze držet na ramenou za hlavou. Pro přenesení hlavní zátěže na kvadricepsy je možné držet činku také na ramenou, ale již před hlavou. Navíc pro zkomplikování cviku lze činku držet s nataženýma rukama nad hlavou – tato varianta je však nejobtížnější a nejnebezpečnější. Další možnosti mají své výhody a nevýhody. Je snazší držet činku na ramenou, ale tím se zvyšuje zátěž páteře a s činkami je snazší udržet rovnováhu, ale při použití velkých vah dochází k přetěžování svalů předloktí a zápěstí .
Při práci s velkými závažími je možné použít speciální vybavení: bederní pás, elastické bandáže na kolena nebo na zápěstí a také popruhy na ruce. Bederní pás se používá k zajištění bederní páteře před zraněním při použití jako další zátěž těžké činky. Elastické bandáže na kolena chrání před poraněním a podvrtnutím kolenních kloubů, vazů a šlach. Obaly zápěstí slouží k posílení úchopu při použití těžkých činek. Ke stejnému účelu lze použít řemínky na zápěstí.
Existuje mnoho názorů na použití doplňkového vybavení. Odborníci se shodují, že použití obvazů a pásů pro začátečníky není tou nejlepší volbou, protože pro začátečníka je velmi důležité zvyknout si svaly na silové zatížení, zejména na posílení vazů. Pokud používáte vybavení z prvních dnů tréninku, vazy zůstanou slabé. Odborníci nedoporučují zapojovat se do obvazů a pásů [17] .
| Silový trénink | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Biceps na nohou |
|
| lýtkové svaly | Zvedání na špičkách ( a ) |
| prsní svaly |
|
| Nejširší a lichoběžníkový |
|
| Deltoidy |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Zkroucení paží ( a ) |
| Břišní svaly |
|
| Extenzory zad |
|
| V závorce je uveden typ cviku: b - základní (vícekloubový) nebo i - izolovaný (jednokloubový). | |