Pokrčí rameny

Aktuální verze stránky ještě nebyla zkontrolována zkušenými přispěvateli a může se výrazně lišit od verze recenzované 11. listopadu 2019; kontroly vyžadují 6 úprav .
Shrag
Klasifikace
Typ izolovaný
Biomechanika jediný kloub
Směr Trakce
Pracující svaly
cílová trapéz , delta , předloktí , kosočtverečný sval
Dynamické
stabilizátory		 Biceps, krátká hlava

Shragi (z angličtiny  pokrčit rameny  - "shrug" ) - cvičení používané v silovém tréninku k rozvoji horní části trapézového svalu . Cvik spočívá ve zvedání a spouštění (nikoliv rotaci) ramen pod zátěží. Cvik lze provádět v různých úhlech (od vertikálního po horizontální), ve stoje, vsedě nebo vleže (se spodním blokem). Provádění krčení s činkou [1] má kromě hypertrofie svalů horní části zad příznivý vliv na mozkové funkce. Pokrčení ramen ve stoje s činkou zlepšuje prokrvení ramenních a krčních svalů a nasycuje je kyslíkem. Pravidelný trénink trapézových svalů příznivě ovlivňuje mozkovou cirkulaci týlního laloku a zmírňuje chronické bolesti.  

Technika

Velká váha je pro samotné lichoběžníky „příliš tvrdá“, spojují se i delty - střední a zadní nosník, fungují jako synergisté - pomocníci: čím větší hmotnost, tím více jsou delty zahrnuty do díla [2] . Pro zmírnění zátěže loketních kloubů - paže jsou mírně pokrčené v loktech, ramena se zvednou co nejvýše, aby byla zajištěna maximální kontrakce a klesnou co nejníže, aby se svaly plně protáhly; ramena se musí pohybovat nahoru a dolů, rotace ramen je plná zranění samotných ramen a krku [2] .

Technika stoje

Při provádění shrags vsedě je celá zátěž shromažďována na spodní části zad, která je plná zranění, i když poloha ve stoje ještě není zárukou bezpečnosti, zejména při velké hmotnosti [2] . Pro striktní vertikální fixaci trupu je nutné vědomě namáhat svaly zad a nohou, jinak se bude trup svévolně kývat do rytmu zvedání ramen, což je traumatické i pro dolní část zad [2] . Ve finále by mělo být nesnesitelné pálení v trapézu - známka správného provedení cviku, jinak je potřeba přidat váhu [2] .

Provádění cviku stojí rovně s pažemi spuštěnými podél těla. Z této pozice zvedne ramena co nejvýše a poté je spustí zpět, aniž by ohýbal lokty. Pokrčení ramen se obvykle provádí s činkami , kettlebells , činkou nebo speciálním strojem . Tyč během cvičení může být umístěna jak před tělem, před boky , tak za ním.

Poznámky

  1. ↑ Stanislav Michajlovský. Činka pokrčí rameny | Nejlepší způsob, jak pumpovat Trapeze  (rus.)  ? (02.07.2021).
  2. ↑ 1 2 3 4 5 Mike Matarazo (rozhovor s Jerrym Kindelem). "Čím větší, tím lepší!"  // Flex  : log / kapitoly. vyd. I. Ložinský. - TORES LLC, 1998. - č. 1 (únor, sv. 2) . - S. 30-40 .

Literatura

Stuart McRobert . Část 2 - "Technika provádění cvičení." Sekce 29. Pokrčí rameny. // "Obsáhlý průvodce technikou provádění cviků se závažím." - " Wyder Sport ", 1999. - S. 153. - 298 s. - ISBN 5-8183-0212-1 .

Odkazy