Silový trénink v kulturistice , vzpírání , silovém trojboji a dalších sportech má mnoho různých metod používaných k dosažení konkrétních výsledků, cíle: adaptace organismu sportovce na krátkodobou maximální zátěž (powerlifting), na dlouhodobou středně intenzivní zátěž - vytrvalost - a velký objem svalů (kulturistika).
Silový trénink je druh cvičení , které využívá odpor; při správném provedení poskytují významné funkční výhody a zlepšují celkové zdraví , včetně posílení svalů, šlach , vazů a kostí zlepšením jejich funkce kloubů, snížením rizika zranění zvýšením hustoty kostí, zvýšením metabolismu , zlepšením srdeční funkce a zvýšením HDL ( dobrý cholesterol) . Silový trénink obecně využívá techniku postupného zvyšování svalové síly prostřednictvím dodatečného přibírání na váze a využívá různé cviky a typy nářadí k rozvoji specifických svalových skupin. Silový trénink je primárně anaerobní, i když jej někteří zastánci upravili pro výhody aerobního cvičení oproti kruhovému.
Sporty, kde je hlavní silový trénink: kulturistika, vzpírání, powerlifting, strong (soutěž „Nejsilnější muž planety“; viz také strongmani), hry Highlander , vrh koulí , hod diskem a hod oštěpem . Existuje také mnoho dalších sportů, kde se silový trénink využívá jako součást tréninkového programu , zejména: fotbal , zápas , rugby , atletika , veslování , lakros , basketbal , hokej . Stále populárnější je posilování pro jiné sporty a pohybové aktivity.
Až do 20. století byla historie rozvoje silových tréninkových metod velmi podobná historii masového tréninku. S nástupem moderních technologií, materiálů a poznatků výrazně vzrostl počet používaných silových tréninkových metod.
Hippokrates vysvětlil princip silového tréninku, když napsal: „Co se používá, roste a co se nepoužívá, umírá,“ s odkazem na svalovou hypertrofii a atrofii . Progresivní dopad tréninku se datuje přinejmenším do starověkého Řecka , kde legenda říká, že zápasník Milo z Crotonu se stal silným sportovcem tím, že každý den nosil na ramenou novorozené tele, dokud z něj nevyrostl velký býk. Jiný řecký lékař Galen popsal posilovací cvičení s použitím ohlávek(raná forma činky) ve 2. stol. Staří Peršané používali mils, které se staly populární v 19. století , jako indického netopýra ..
Činky se na činku přesunuly ve druhé polovině 19. století. Časné pruty byly duté koule naplněné pískem nebo olověnými výstřely, ale koncem století byly koule nahrazeny palačinkami, které se dnes běžně používají [1] .
Posilování pomocí izometrických cviků zpopularizoval od 30. let 20. století Charles Atlas . V 60. letech se postupně začalo zavádět do posiloven posilovací stroje , které byly v té době vzácné. Silový trénink se stal stále populárnějším v 80. letech po uvedení kulturistického filmu Pumping Iron a následné popularitě Arnolda Schwarzeneggera [2] .
Mezi základní principy silového tréninku patří manipulace s počtem sérií (sérií) a opakování cviků , tempo (rychlost provedení), výběr cviků samotných za účelem dosažení požadovaných změn síly, vytrvalosti nebo velikosti přetěžovaného svalu. skupina. Konkrétní kombinace sérií, opakování, cviků a závaží závisí na cílech tréninku: abyste získali svalovou hmotu a sílu, musíte absolvovat několik sérií (4+) s menším počtem opakování, což vyžaduje použití velkých vah. Výběr cviků by se měl omezit na základní základní cviky s činkou, jako jsou: dřep , mrtvý tah , bench press , overhead press .
Všechny svaly by měly být trénovány v rovnováze s okolními svaly, tj. hrudník - ramena ( delty ) - triceps atd. a pro maximální efekt by měl být trénink prováděn s těžkým tréninkem (70-85% 1RM , lépe známý jako "maximum 1 opakování". "nebo "pracovní hmotnost") se závažím a několika sériemi s poměrně dlouhou (2-5 minut v závislosti na intenzitě) přestávkou mezi sériemi. Trénink v nedokonalé fyzické kondici v těžkých sestavách může vést ke zranění nebo nedosažení cíle tréninku: není dosažen práh přetížení cílových svalů a svaly nenabírají sílu. Existují případy, kdy je cheatování prospěšné, například při tréninku relativně ochablých svalů, kdy v důsledku toho nejsou silné svaly využívány naplno, protože hmotnost střely je omezena schopnostmi nejslabších svalů.
Mezi výhody silového tréninku patří: zvýšená síla svalů, šlach a vazů , hustota kostí , flexibilita , tonus , rychlost metabolismu a podpora držení těla .
K popisu parametrů silového tréninku se používá mnoho termínů .
Rozlišují se následující frekvence opakování [3] :
Počet opakování v sérii a počet provedených sérií cviků závisí na úrovni trénovanosti a cíli sportovce. Počet opakování, které lze provést na určité váze, se nazývá „repetitive maximum“ (RM). Například, pokud byl sportovec schopen dokončit deset opakování po 75 kg, pak by jeho „opakovací maximum“ pro tuto váhu bylo 10 RM; 1RM je maximální váha, kterou může sportovec při tomto cviku zvednout jen jednou bez přestávky.
Podle populární teorie existují sady s nízkým počtem opakování, sady se středním opakováním a sady s vysokým počtem opakování:
Sportovci obvykle provádějí 1-6 sérií na každý cvik a 1-3 cviky na každou svalovou skupinu s krátkými přestávkami (pauzami na odpočinek) mezi jednotlivými sériemi. Tato specifická kombinace opakování v různých typech cvičení s různou délkou sérií a odpočinku mezi nimi závisí na cílech konkrétního individuálního programu . Délka odpočinku určuje, kolik energie je spotřebováno tělesným systémem. Provádění série cviků s malým nebo žádným odpočinkem mezi cviky se nazývá „ kruhový trénink “, který čerpá energii především z aerobního energetického systému. Krátké dávky cvičení, oddělené přestávkami, podporují anaerobní systémy, které využívají fosfagen nebo glykolýzu .
Pro rozvoj vytrvalosti je nejúčinnějším programem postupné zvyšování objemu a postupné snižování intenzity [5] .
Bylo zjištěno, že pro začátečníky poskytuje vícesériový trénink minimální výhody ve srovnání s tréninkem s jednou sérií, pokud jde o získání síly a nárůst svalové hmoty, ale zkušeným sportovcům poskytuje vícesériový trénink potřebný optimální pokrok [4] [6 ] [7] . Studie však ukazují, že tři série jsou pro svaly nohou účinnější než jedna [8] .
Aspirující vzpěrači jsou v procesu tréninku neurologických aspektů síly, schopnosti mozkových neuronů generovat impulsy pro akční potenciály , které vyvolají svalové kontrakce blízké maximálnímu potenciálnímu svalu.
| Odstavec | Účel školení | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Síla | Napájení | Hypertrofie | Vytrvalost | Rychlost | |
| Zatížení (% z 1RM ) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | třicet |
| Opakování na sadu | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Sady na cvičení | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Odpočinek mezi sériemi (min.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Doba trvání (sekundy na sadu) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| frekvence opakování (% z max.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Tréninky za týden | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Tabulka z knihy Supertraining od Mel C. Siff , 2003 [9] | |||||
Váhy pro každý cvik by měly být zvoleny tak, aby bylo dosaženo požadovaného počtu opakování, z nichž poslední jedno nebo dvě by měly být provedeny na limitu.
Neustále progresivní zátěž je pro sportovce základem efektivního souboru svalové hmoty. Svaly rostou rychleji a sílí pouze v procesu adaptace na zátěž, je to způsobeno mikrotraumatem , které svaly dostávají pouze při intenzivním tvrdém tréninku a ve snaze je „léčit“ tělo nejen obnovuje poškozené oblasti, ale také přidává určitou rezervu, jak to bylo, "pro každý případ" - to způsobuje růst svalů - nárůst svalových vláken, nazývaný hypertrofie , s konstantním počtem vláken. V tomto ohledu je nutné neustále zvyšovat tréninkové váhy nebo intenzitu tréninku každý trénink, týden nebo cyklus, v závislosti na svalové adaptaci a rychlosti svalové regenerace.
Pouze progrese zátěží zaručuje dostatečnou míru „tréninkového stresu“, který způsobuje, že tělo sportovce produkuje množství anabolických hormonů nezbytné pro růst. Větší stres (váha nebo intenzita tréninku) nutí svaly se mu přizpůsobit, tedy růst. Důvod spočívá v hormonální stimulaci požadovaných segmentů DNA , následované syntézou proteinů v buňce . Pokud je tréninková zátěž bez progrese, pak dojde k produkci obvyklého množství anabolických hormonů, které je nedostatečné pro nastartování procesů syntézy bílkovin v buňce [10] .
Můžete zvýšit zátěž a podle toho i práci svalů různými způsoby, například:
Vedení tréninkového deníku vám pomůže sledovat, analyzovat a pokroky v rychlosti, síle a nárůstu svalové hmoty a také vybrat nejoptimálnější tréninky do budoucna , proto je tak důležité zaznamenávat úspěchy, neúspěchy a tréninkové cíle.
Samostatný trénink nebo „split training“ (z anglického split - crush , break into parts ) - trénink, při kterém sportovec procvičuje různé svalové skupiny v různé tréninkové dny. Výhody tohoto typu tréninku spočívají v tom, že svalové skupiny dostanou více času na zotavení a splity vám umožní zvýšit intenzitu tréninku a/nebo zkrátit celkovou dobu tréninku.
Tři důležité složky silového tréninku jsou: intenzita, objem a frekvence. Intenzita se týká množství práce potřebné k dosažení cíle a podílu svalové hmoty a zvednuté hmotnosti. Objem se týká počtu svalů, cviků, sérií a opakování odpracovaných v jednom tréninku. Frekvence se týká počtu tréninků za týden.
Tyto složky jsou důležité, protože jsou všechny na sobě závislé a na trénink se vynakládá tolik síly jako na vytrvalost, a zotavení svalů trvá určitou dobu kvůli mikrotraumatu . Zvýšení jedné složky vyžaduje snížení ostatních dvou, například zvýšení hmotnosti znamená snížení počtu opakování a bude trvat déle, než se zotaví, a tedy méně tréninku za týden. Pokus o zvýšení intenzity, objemu a frekvence povede k přetrénování a nakonec může vést ke zranění a dalším zdravotním problémům , jako je chronická bolest a celková letargie (nedostatek tonusu), onemocnění nebo ještě hůře zlomeniny kostí . High-Mid-Low je tréninkový vzorec, který lze použít, abyste se vyhnuli přetrénování. Například jednotýdenní cyklus: pondělí ("vysoká"), středa ("střední"), pátek ("nízká"); vícetýdenní cyklus: 1. týden („vysoký“), 2. („střední“), 3. („nízký“). Jeden příklad takové tréninkové strategie je v následující tabulce:
| Typ | vysoký | průměrný | krátký |
|---|---|---|---|
| Intenzita (% z 1RM ) | 80–100 % | 50–70 % | 10–40 % |
| Objem (na sval) | 1 cvičení | 2 cvičení | 3+ cvičení |
| Sady | 1 set | 2-3 sady | 4+ sady |
| Přehrání | 1-6 opakování | 8-15 opakování | 20+ opakování |
| Frekvence tréninku | 1x týdně | 2-3x týdně | 4+krát týdně |
Obecná tréninková strategie pro udržení stejného objemu a frekvence každý týden (například trénovat 3x týdně, 2 série po 12 opakováních na každý trénink) a postupně týdně zvyšovat intenzitu (váhu). Aby se však pokrok konkrétních cílů maximalizoval, mohou jednotlivé programy vyžadovat různé manipulace, jako je redukce hmotnosti a zvýšení objemu nebo frekvence [11] .
Vytváření programu se změnami denně (periodizace vln) se zdá být efektivnější než to dělat každé 4 týdny (lineární periodizace) [12] , ale pro začátečníky není rozdíl mezi různými modely periodizace [13] .
Abyste udrželi neustálý pokrok, musíte použít periodizaci. Periodizace tréninkového procesu zahrnuje rozdělení programu do fází s různou intenzitou , objemem, rychlostí provedení a výběrem cviků. Na Západě jsou populární dva typy periodizace – „ lineární “ a „konjugovaná“.
Existuje mnoho dalších variant tohoto principu, například princip kyvadla.
Rozlišují se tyto speciální typy školení:
Kruhový trénink je provádění cviků bez přestávek na různé svalové skupiny postupně, například dřepy , bench press , cviky na břicho, přítahy . Kruh se provádí 3-8krát za trénink. Takový trénink vám umožní procvičit velké množství svalových skupin v krátkém čase. Pro začátečníky poskytuje dobrý atletický efekt. Zvyšuje se metabolismus, což v kombinaci s aerobním cvičením účinně bojuje s nadváhou. Pro sportovce s více než šestiměsíčními běžnými tréninkovými zkušenostmi je takový trénink z hlediska budování svalové hmoty nebo zvyšování síly k ničemu.
Hypertrénink - dlouhodobý trénink jedné nebo dvou svalových skupin po dobu několika hodin s mnoha trisety a postupným hubnutím. Délka tréninku může dosáhnout 4-6 hodin, v tomto případě se dělají přestávky na jídlo (které je připraveno předem). Takový trénink vám umožní překonat "stagnaci" v růstu svalů, zvýšit jejich obvod o 1,5-2,5 cm za jeden den, ale je vážným testem pro kardiovaskulární a endokrinní systém . Metabolické procesy se po takovém tréninku nemohou vyrovnat s regenerací a někdy sportovec potřebuje 1-2 dny pasivního odpočinku. Tento trénink využívají zkušení sportovci maximálně jednou za 2-4 měsíce (nebo jednou za tréninkový cyklus).
Mezi výhody silového tréninku patří: větší svalová síla, zlepšený svalový tonus a vzhled, zvýšená vytrvalost a zlepšená hustota kostí.
Mnoho lidí se věnuje silovému tréninku, aby zvýšili rozsah pohybu, zmírnili nervové napětí a zlepšili svou fyzickou přitažlivost . Většina mužů může vyvinout silné svaly a většina žen k tomu nemá dostatek testosteronu , ale mohou si vyvinout pevnou, „vyrýsovanou“ postavu a zvýšit svou sílu ve stejném poměru, jako dosahují muži (ale obvykle z výrazně nižších výchozích bodů ). Lidé jsou geneticky individuální , ale stavbu těla si diktují sami a do značné míry ji stimulují silovým tréninkem.
Bazální metabolismusv těle se zvyšuje s nárůstem svalové hmoty, což podporuje dlouhodobé úbytky tuku a pomáhá dietářům vyhnout se jo-jo efektu[14] . Intenzivní trénink navíc zvyšuje metabolismus na několik hodin po tréninku, což také podporuje spalování tuků [15] .
Tvrdý trénink poskytuje také funkční výhody. Silné svaly zlepšují držení těla, poskytují lepší podporu kloubům a snižují riziko zranění při každodenních činnostech. Starší lidé , kteří se věnují silovému tréninku, mohou předcházet částečné ztrátě svalové tkáně, která obvykle doprovází stárnutí, a dokonce mohou znovu získat určitou funkční sílu, a tím být méně nemocní a křehcí a mohou se vyhnout některým typům postižení . Cvičení se závažím také pomáhá předcházet osteoporóze . Výhody silového tréninku pro seniory potvrdily studie lidí, kteří začali cvičit ve svých 80 a dokonce 90 letech.
Pro mnoho lidí v rehabilitaci nebo se získaným postižením, například po cévní mozkové příhodě nebo ortopedické operaci, je silový trénink ochablých svalů klíčovým faktorem pro optimalizaci regenerace [16] . Pro osoby s tímto zdravotním stavem by měl být silový trénink vypracován příslušnými závodními lékaři, např.: fyzioterapeutem .
Silné svaly zvyšují výkon v různých sportech. Sportovní specifické tréninkové programy používá mnoho závodníků. Často poukazují na to, že rychlost svalové kontrakce při silovém tréninku by měla být stejná jako v jakémkoli jiném sportu.
Nejen silový trénink dokáže stimulovat kardiovaskulární systém. Studium maximálního příjmu kyslíku v experimentech fyziologů ukázalo, že aerobik je nejlepším stimulem pro kardiovaskulární systém. Pomocí centrálního katétru pozorovali zvýšení srdeční frekvence během silového tréninku. V roce 2007 však metaanalýza zjistila, že zatímco aerobní cvičení je účinnou terapií pro pacienty se srdečním selháním, kombinace aerobního a silového tréninku není účinná [17] .
Jakýkoli typ intenzivního cvičení zvyšuje hladiny dopaminu , serotoninu a norepinefrinu , což může zlepšit náladu a překonat depresi [18] .
Kulturistika je sport , ve kterém je cílem zvýšit velikost a tvar svalů. Slavní sportovci, kteří vystupovali, jsou Steve Reeves , Sergio Oliva , Arnold Schwarzenegger , Lou Ferrigno , Ronnie Coleman . Kulturistika zvyšuje svalovou vytrvalost i sílu, i když ne tolik, jako by to bylo hlavním cílem. Kulturisté soutěží v kulturistice za použití specifických principů a metod silového tréninku, jehož cílem je maximální svalový růst a extrémně nízký podíl tělesného tuku . Naopak, většina sportovců trénuje svaly, aby zvýšili svou sílu a vytrvalost, s malým zaměřením na redukci tělesného tuku. Trenéři mají tendenci se zaměřovat na složená cvičení, aby vybudovali základní sílu celého těla, zatímco kulturisté často používají izolační cvičení k vizuálnímu oddělení svých svalů a ke zlepšení svalové symetrie . Tréninková příprava kulturistů je opět odlišná v tom, že se speciálními dietami snaží ušetřit co nejvíce svalové tkáně . Kulturistika je však v mnoha principech, metodách, terminologii a tradicích velmi podobná.
Soutěžní kulturisté, strongmani a další sportovci jsou ilustracemi toho, jak lze základní principy a metody silového tréninku aplikovat k dosažení velmi odlišných cílů.
Všeobecně se uznává, že silový trénink musí být v souladu se změnami stravy, aby byl účinný. Protein , neboli protein, je považován za nezbytný pro stavbu kosterního svalstva, a proto cvičenci konzumují stravu s vysokým obsahem bílkovin 1,4 až 1,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti za den (0,6 až 0,8 g na libru) [19] . Protein, který není potřebný pro růst a opravu buněk a není využit pro energii, se v játrech přeměňuje na tuk, který se pak ukládá v těle. Někteří věří, že dieta s vysokým obsahem bílkovin s sebou nese riziko onemocnění ledvin , ale studie ukázaly, že problémy s ledvinami se vyskytují pouze u lidí s předchozím onemocněním ledvin . Proces deaminace však vytváří močovinu , která snižuje a následně vytváří napětí nefronů . Špatně, jak se říká, hydráty mohou vést ke zvýšení tohoto efektu [20] [21] . Dostatečný přísun sacharidů (5-7 g na kg) je nutný také jako zdroj energie pro tělo a pro obnovu hladiny svalového glykogenu [22] .
Vyvážené jídlo před tréninkem (obvykle jedna až dvě hodiny) poskytuje energii a aminokyseliny dostupné pro intenzivní trénink. Na organismus má významný vliv druh jídla a doba jedení, proteiny a sacharidy konzumované před a po tréninku mají příznivý vliv na růst svalů [23] . Voda musí být konzumována po celou dobu tréninku, aby se předešlo špatnému výkonu v důsledku dehydratace [24] . Proteinový koktejl se často konzumuje bezprostředně po cvičení [25] , protože v této době je zvýšená absorpce a využití bílkovin [26] . Glukózu (nebo jiný jednoduchý cukr) byste měli konzumovat častěji, protože vám to umožní rychle doplnit zásoby glykogenu během cvičení. Pro maximální anabolismus svalových bílkovin by měl regenerační nápoj obsahovat glukózu (dextrózu), protein (obvykle syrovátku ), hydrolyzát obsahující hlavně dipeptidy a tripeptidy a leucin [27] . Někteří cvičenci také užívají adaptogeny (ergogeny), jako je kreatin nebo steroidy , které pomáhají s růstem svalů. Účinnost některých produktů je však kontroverzní a některé produkty jsou dokonce potenciálně škodlivé.
Vzhledem k androgenním hormonálním rozdílům mezi muži a ženami nejsou ženy obecně schopny vyvinout velké svaly, bez ohledu na tréninkový program [28] . Zpravidla nejvíce lze dosáhnout vytvořením těla fitness modelky . Svaly jsou hustší než tuk , takže někdo, kdo buduje svaly při zachování stejné tělesné hmotnosti, zabere méně objemu, pokud dva lidé váží stejně (a jsou stejně vysocí), ale mají nižší procento tělesné hmoty, tím svalnatější bude hubenější, hubenější.
Výsledky získané kulturistkami jsou vysoce atypické: postrádají genetickou schopnost budovat svalovou hmotu, provádějí obrovské množství cvičení, jejich svaly jsou příliš zvětšené ve srovnání s velmi nízkým tělesným tukem, ale svaly mohou být zvětšeny díky anabolickým steroidům . Kulturistika sice využívá stejných principů jako silový trénink, konkrétně za účelem nabírání svalové hmoty, nicméně svaly cvičících žen s různými cíli a programy nikdy nedosáhnou stejné hmoty jako u profesionálních kulturistů mužů.
Někteří cvičenci provádějí cviky s vysokým počtem opakování s lehkými váhami ve snaze „tonusovat“ své svaly, aniž by zvětšili jejich velikost.
V anatomii a fyziologii , stejně jako v medicíně , termín „svalový tonus“ označuje kontinuální a pasivní částečnou svalovou kontrakci nebo svalovou rezistenci vůči pasivnímu napětí v klidu, což se nazývá „hluboký šlachový reflex“. Svalový tonus závisí na neurologickém vstupu do svalu. V medicíně je změněný svalový tonus výsledkem identifikace normálních nebo abnormálních stavů, které mohou být známkou patologie.
Kulturisté označují tónovanou postavu nebo „tvrdost svalů“ jako kombinaci přiměřené svalové hmoty s průměrnou úrovní tělesného tuku, která může být výsledkem kombinace diety a cvičení [29] . Při pilném tréninku s krátkými přestávkami se výrazně zvyšuje svalová tvrdost, tento stav těla se nazývá krepatura a používají jej zkušení sportovci k zřetelnějšímu vykreslení úlevy ve velmi krátkém období - na závodech.
"Svalový tonus" nebo "tvrdost svalů" je odvozené zvýšení aktinu a myosinu ve zkřížených sarkomerových vláknech . Když k tomu dojde, řada neurologických vstupů vytvoří větší „tvrdost“ (nebo „tón“) ve stavu nepřetržitého klidu a pasivní částečné svalové kontrakce.
Provádění cviků s 6-12 opakováními způsobuje sarkoplazmatickou hypertrofii v pomalých a silně zatažených svalových vláknech , což přispívá k celkovému nárůstu svalové hmoty; nezaměňovat s myofibrilární hypertrofií , která zvyšuje sílu. Přestože se většina sportovců domnívá, že pro dosažení požadovaného efektu svalové tvrdosti nebo tonusu jsou lepší vysoké počty opakování, není tomu tak. Nízkoobjemový silový trénink o 5 nebo méně opakováních zvyšuje svalovou sílu zvýšením aktinu a myosinu ve svalových vláknech, čímž se zvyšuje svalová tvrdost (tonus). Nízkoobjemový trénink potlačí efekt hypertrofie.
Snížení kalorického obsahu stravy má negativní vliv na svalovou hypertrofii pro jakýkoli typ vlákniny. Může však snížit tloušťku podkožního tuku (tuk mezi svaly a kůží) snížením celkového tělesného tuku, díky čemuž jsou svaly viditelnější.
Ortopedičtí specialisté radí dětem , aby se vyhýbaly silovému tréninku, protože může být ohrožen růst chrupavky na jejich kostech. Velmi vzácně se vyskytly případy oděru chrupavky u dětí trénujících se závažím v důsledku nedostatečného dohledu, nesprávné formy cvičení nebo používání nadváhy a nebyly hlášeny žádné úrazy u dětí, které by dodržovaly zavedená pravidla [30]. [31] . Stanovisko National Strength And Conditioning Association Journal je, že silový trénink je pro děti bezpečný, pokud je správně navržen a pod dohledem [32] .
Mladší děti jsou vystaveny vyššímu riziku zranění než dospělí, pokud používají příliš velkou váhu nebo cvičí nesprávně, a nemusí chápat nebo ignorovat bezpečnostní opatření pro používání strojů a speciálně vybavených závaží. V důsledku toho je dohled nad nezletilým považován za zásadní pro bezpečnost jakékoli účasti mládeže na silovém tréninku [30] [31] .
Cvičení, jako jsou dřepy nebo kliky na procvičení břišních svalů, vyžaduje méně práce než aerobní celotělová práce [33] , takže během cvičení vydáte méně kalorií než například běhání.
Hypertrofie slouží k udržení svalové hmoty a zvýšení bazálního metabolismu, který má potenciál spálit více kalorií za určitou dobu ve srovnání s aerobním cvičením, pomáhá udržovat vyšší rychlost metabolismu, která by se jinak snížila po metabolické adaptaci na dietu nebo po dokončení aerobního cvičení [34] .
Hubnutí také závisí na typu použitého silového tréninku. Silový trénink se obvykle používá k budování svalů, ale tento způsob nabírání hmoty pravděpodobně selže bez speciálních diet. Při použití těžkých vah nebo nepumpovacích okruhů však ženy hubnou mnohem rychleji. Hubené svaly vyžadují hodně kalorií a klidový stav, což pomůže snížit tuk zvýšením bazálního metabolismu (bazální metabolismus).
Pro efektivnější cvičení potřebujete profesionálního partnera, který vám pomůže stlačit váhu v posledních nebo těžkých opakováních a povzbudí vás a povzbudí vás k akci. Takže podle výzkumu publikovaného v časopise Strength and Adaptation Research slovní odměny od partnera, který pomáhá s posledními těžkými opakováními při cvičení, vzrušují svalovou aktivitu různé intenzity. Subjekty, které se zaměřovaly na procvičování svalových skupin a provádění cviků na 50 % 1RM s povzbuzujícími frázemi, trénovaly efektivněji a déle, avšak s nárůstem hmotnosti na 80 % 1RM se svalová aktivita nezměnila, bez ohledu na povzbuzování k akci a povzbuzování partnera [35] .
Na Oxfordské univerzitě vědci dvakrát zkoumali soutěžící týmové veslaře během 45minutového veslování . V prvním případě trénoval každý sám, ve druhém společně s dalšími pěti členy týmu. Na konci tréninku vědci připevnili na paži každého sportovce manžetu monitoru krevního tlaku a nastavili ji na maximální tlak vzduchu, aby otestovali práh bolesti a jak dobře budou snášet bolest. Po týmovém tréninku mohly subjekty tolerovat nepohodlí v manžetě asi dvakrát více než po tréninku jednotlivém. Vědci dospěli k závěru, že schopnost vyrovnat se s bolestí déle po týmovém tréninku závisí na zvýšení hladiny endorfinu v krvi , přirozené chemické látky produkované mozkem , která blokuje pocity bolesti a navozuje pocity pohody a euforie [36] .
Silový trénink je bezpečný, když je technika (dráha) cviku kontrolovaná a pečlivě definovaná. Nicméně jako každá forma cvičení může nesprávný výkon a nepřijetí vhodných opatření vést ke zranění .
Nejčastější a drobná dočasná zranění.
Existuje mnoho metod silového tréninku: gymnastika , izometrie , plyometrie , parkour , jóga , pilates , crossfit , superslow .
Silový trénink lze provádět s malým nebo žádným vybavením, jako je posilování ( kettlebell , činky atd.) nebo cvičení s vlastní vahou těla ( shyby , přítahy atd.).
Posilovací zařízení zahrnuje:
Posilovací cvičení jsou primárně anaerobní [37] . I během tréninku s nižší intenzitou (tréninkové zatížení ~ 20 RM) je anaerobní glykolýza stále hlavním zdrojem energie, i když aerobní metabolismus k němu přispívá jen nepatrně [38] . Těžký trénink je obvykle považován za anaerobní cvičení, protože jedním z nejčastějších cílů je zvýšení síly zdvihu. Jiné cíle, jako je rehabilitace, hubnutí, formování postavy a postavy , často využívají lehčí váhy přidáním aerobního charakteru cvičení.
Až na extrémy budou svalová vlákna „hořet“ z aerobních a anaerobních typů výkonu jakéhokoli cvičení v té či oné míře v závislosti na zátěži a intenzitě svalových kontrakcí [7] . Tento proces je známý jako úspora energie. Při vyšší zátěži svaly zapojí všechna svalová vlákna: anaerobní („rychlé záškuby“) a aerobní („pomalé“), aby bylo dosaženo co největší svalové síly. Při maximální zátěži však anaerobní procesy probíhají s takovou silou, že aerobní vlákna jsou zcela uzavřena do „rezervy“ a veškerá práce bude anaerobní, protože anaerobní svalová vlákna spotřebují své „palivo“ rychleji než krev a intracelulární regenerační cykly se mohou doplnit zásoby paliva, kvůli čemuž je omezen maximální počet opakování [39] . V aerobním režimu mohou krev a intracelulární procesy udržovat zásobu paliva a kyslíku, takže pohyby s vysokým počtem opakování nebudou utlačovat svaly.
Kruhový (cyklický) trénink je provádění různých cviků v jedné sérii, oddělených krátkými intervaly. Každá série má funkci podobnou aerobnímu cvičení pro kardiovaskulární regeneraci, ale není to stejné, protože těžké tréninkové série jsou samy o sobě aerobním procesem.
Vzpěrači obvykle rozdělují celé své tělo do deseti hlavních svalových skupin. Nezahrnují kyčle , krk a předloktí v těchto skupinách, svaly, které se zřídka trénují izolovaně.
Níže je uvedena jedna z možných sekvencí cvičení. Velké svaly dolní části těla mají tendenci být procvičovány před menšími (slabšími) svaly horní části těla, protože tato první cvičení vyžadují více duševní (zaměření) a fyzické energie. Svaly jádra trupu jsou trénovány na svaly ramen a paží, které jim pomáhají. Cvičení se často střídají mezi „tlačným“ a „tahovým“ pohybem, sledujíc jejich specifika, aby tyto svaly získaly čas na odpočinek a krátkodobou regeneraci. Stabilizační svaly pasu by měly být procvičovány jako poslední. Jedná se o klasickou metodu budování tréninkového splitu. Není však vhodné, když určitá svalová skupina začíná zaostávat ve svém vývoji. V tomto případě se využívají specializované tréninkové programy [40] , při kterých se nejprve zatěžuje objemově zaostávající svalová skupina. Například v programu tréninku ramen [41] se nejprve provádí cvik na zadní deltu a v programu hrudníku se nejprve provádí cvik na horní úsek této svalové skupiny. Tato technika umožňuje rychle odstranit stávající distorze a vyvážit rozvoj všech svalových oddělení.
Při sériích těžkých sérií se každý nevyhnutelně zapotí, takže do posilovny byste si s sebou měli nosit následující věci: šátek (nebo lehký šátek) nebo širokou pásku na ovázání kolem hlavy - aby se kapky potu udržely. nezůstávat na zařízení a simulátorech a nezasahovat do samotného sportovce, stékat z čela do očí, zasahovat do koncentrace zvedání velké hmotnosti; ručník (malý ručník je umístěn pod hlavou) - umožní vám opustit simulátor bez stop potu.
Po práci se sportovním náčiním je nutné jej rozebrat a uložit na speciálně určené místo, aby nováčci věděli, že tento trenažér nebo projektil je volný a lze jej obsadit, a také kde najdou potřebné vybavení pro práci ( závaží , činky , popruhy, opasky atd. .. d.), a ne pobíhat a hledat někoho, kdo si již vzal simulátor nebo projektil, aby požádal o povolení cvičit ve dvojicích.
Soustředění při provádění souboru cvičení umožní všem účastníkům pracovat efektivněji, trávit méně času a úsilí na dosaženém výsledku; telefony, tablety a další věci odvádějí pozornost vás a vašich kolegů od studia: při rozhovorech se můžete při soustředěné práci „sousedů“ zranit o pohybující se sportovní náčiní nebo zranit svého „souseda“, který může ztratit stabilitu zvednutí projektilu o maximální hmotnosti na hranici svých sil a shození ho na sebe při vaší nečekané kolizi. Sportovci v tréninku, zaměření na své výkony, možná aktuálně nesledují neohrabaný pohyb ostatních účastníků v hale. Neměli byste porušovat bezpečnostní pravidla a rozptylovat ostatní, tělocvična je místo pro tvrdou práci, nikoli pro relaxaci a zábavu.
Abyste co nejvíce procvičili každý sval nebo svalovou skupinu, musíte sestavit tréninkový program, zvolit si princip provádění sérií (přístupů) a jejich počet pro konkrétní cvičení, čímž stimulujete jejich maximální rozvoj. Princip výběru sestav a jejich počet závisí na fyzické, fyziologické a psychické připravenosti sportovce na výběr konkrétních cviků a způsobu jejich provádění.
Klasifikace sady:
Volba počtu a typu opakování konkrétního cviku závisí na zkušenostech sportovce (zkušenosti), hmotnosti sportovního náčiní, které zvedá, a požadovaném dosažení cílů.
Klasifikace opakování:
Nejběžnější metody "lidových kombinací" sérií a opakování, často používané při opakování silového tréninku pro "napumpování" svalů: " 3x3 ", " 5x5 ", " 8x8 ".
SvobodníSingles (z angl . single - one, samostatné ) - sestava s jediným opakováním.
Metoda „Pyramida“ je provádění střel s postupným zvyšováním hmotnosti střely, dokud není poslední střela dokončena do ‚ selhání ‘ a hmotnost střely již nelze zvyšovat. Například ve dřepu po předběžném zahřátí 50 kg x 10: 70 kg x 8, 100 kg x 6, 140 kg x 4, 160 kg x 2, 180 kg x 1 a 200 kg x 1. Poslední dva singly jsou obtížné, ale nedosahují více než 90 % 1RM.
Metoda „5x5“ ve stylu „rest-pause“ - zvolí se váha rovna ~ 75% 1RM a provede se 5 opakování, poté 1,5-3 minuty odpočinek a druhá sada. Takže 5 sad. Jen poslední zdvih v poslední sadě je těžký, ale bez poruchy. Celkem se na jeden trénink provádí pět takových sérií. Toto je nejobecnější metoda.
Není možné napsat dobrý program, který by byl vhodný pro každého. U každého to bude individuální.
PrincipyPrincipy silového tréninku jsou obecným pohledem na problematiku překonávání fyzických a fyziologických bariér rozvoje sportovce v kvalitativních a kvantitativních charakteristikách, jako jsou: růst kosterního svalstva, zvyšování vytrvalostních a silových ukazatelů. V souvislosti s rychlým rozvojem medicíny, matematiky a dalších věd za posledních sto let se začalo lépe chápat strukturu fyzikálních, chemických, biologických a fyziologických procesů, což umožnilo posouvat hranice ve všech sportech , ale i lidech. život obecně, vědeckými způsoby.
Budování základních principů silového tréninku spočívá v překonání bariér síly a vytrvalosti, protože pár měsíců po zahájení tréninku dochází k tzv. „ selhání svalů “ neboli „mrtvý bod“. K překonání tohoto mrtvého bodu se používá vrácení zátěží zpět a jejich postupné navyšování z týdne na týden.
Existují 4 fáze rozvoje síly:
Opakování selhání se nikdy nepoužívá k budování síly. Čím více síly je vynaloženo na pomocná cvičení, tím méně síly a adaptační rezervy má tělo na budování síly v cílovém cvičení. Všichni sportovci, kteří dosáhli vážných výsledků, používají vlnový princip zatížení. Nepodařená opakování se používají pouze v kulturistice s malými váhami.
| silový trénink |
| Silový trénink | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Biceps na nohou |
|
| lýtkové svaly | Zvedání na špičkách ( a ) |
| prsní svaly |
|
| Nejširší a lichoběžníkový |
|
| Deltoidy |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Zkroucení paží ( a ) |
| Břišní svaly |
|
| Extenzory zad |
|
| V závorce je uveden typ cviku: b - základní (vícekloubový) nebo i - izolovaný (jednokloubový). | |