Jedno opakování s maximální váhou

Jedno opakování s maximální váhou (neboli 1RM ) - maximální hmotnost sportovního náčiní nebo závaží ve sportovním simulátoru , které může sportovec zvednout v jednom opakování s plným rozsahem pohybu pro daný silový cvik v jedné sérii [1] .

Jedno opakování s maximální hmotností lze použít k určení maximální síly osoby a je to metoda pro určení vítěze v soutěžích, jako je powerlifting a vzpírání . Také 1RM lze použít jako horní hranici pro stanovení požadované "zátěže" ve cvičení (jako procento 1RM).

Přibližný výpočet 1RM

Různé váhy zvednuté sportovcem v tréninku se obvykle počítají jako procento z 1RM. Předpokládá se, že riziko zranění při pokusu o použití 1RM bude vyšší než při provádění několika opakování v každé sadě, proto byly předloženy různé návrhy způsobů, jak vypočítat aproximaci 1RM.

Mnoho sportovců se snažilo odvodit své vzorce pro výpočet 1RM nejen pro určení nejsilnějšího sportovce, ale také pro porovnání síly sportovců různých váhových a věkových kategorií pro obě pohlaví, takže se objevily slavné vzorce: Robert Hoffman, O'Carroll, Schwartz , Malone, Robert Wilks.

Vzorec Roberta Hoffmana je navržen tak, aby na základě součtu v triatlonu, vlastní hmotnosti sportovce a speciálního koeficientu, který vyrovnává šance sportovců ve všech kategoriích, určil nejlepšího závodníka v soutěži v silovém trojboji mužů. Později byl nahrazen pokročilejším vzorcem britského matematika Dr. M. J. O'Carrolla. Vzorec O'Carroll byl nahrazen vzorcem Lyle Schwartze, instruktora silového tréninku na University of Illinois (USA). Sportovní funkcionář a powerlifter Patrick Malone (USA) navrhl vzorec pro určení nejlepšího sportovce v soutěžích silového trojboje žen, který pracuje s triatlonovým celkem, vlastní hmotností sportovce a speciálním koeficientem, který vyrovnává šance sportovců ve všech váhových kategoriích. Brzy Robert Wilks (Austrálie) navrhl pokročilejší vzorec pro určení nejlepšího sportovce v soutěžích silového trojboje pro muže a ženy. Wilksova formule nahradila formule O'Carrolla, Malonea a Schwartze dříve uznávané jako standard kvůli nerovnováze ve zdvihu a tělesné hmotnosti zvedáku: lehčí sportovci mají vyšší poměr síly k tělesné hmotnosti [2] .

Pro výpočet jednoho opakování s maximální hmotností se používají dva obecné vzorce. Pokud je počet opakování a použitá váha (zde je dělitelné v každém vzorci, takže na měrné jednotce nezáleží), pak... $r$ $w$ $w$

Boyd Epley

Vzorec navržený Boydem Epleyem je , kde . $\mathrm {1RM} =w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)$ $r>1$

Viz tabulka. "Pound Chart" v: Boyd Epley's The Workout [3]

Matt Bzicki

Tato verze 1RM je často označována jako „Brzycki Formula“ podle svého tvůrce Matta Brzyckiho [ 4 ] a může být zapsána v celočíselných nebo desetinných aproximacích:

$1RM=w\cdot {\frac {36}{\left(37-r\right)}}={\frac {w}{\left[{\frac {37}{36}}-\left ({\frac {1}{36}}\cdot r\right)\right]}}\cca {\frac {w}{\left[1.0278-\left(0.0278\cdot r\right)\right]} }$

Formule 1 (Epley) a Formule 2 (Brzycki) dávají stejné výsledky v 10 opakováních. Při méně než 10 opakováních však dává formule 1 o něco vyšší než očekávané maximum. Například, pokud osoba může zvednout 100 kg na daný cvik s 10 opakováními, odhadované 1RM by bylo 133 kg v obou vzorcích, pokud by zvedák udělal pouze 6 opakování, vzorec 1 by dal 1RM přibližně 120 kg, zatímco vzorec 2 - přibližně 116 kg.

Tyto typy výpočtů nemusí vždy poskytovat přesné výsledky, ale mohou být použity jako výchozí bod. Hmotnost lze upravit podle potřeby pro přesnější počet opakování v tréninkovém deníku .

Byly navrženy složitější vzorce používající různé koeficienty pro různé počty opakování a dokonce i pro různá cvičení [5] . Pomocí stejného zápisu jako výše máme...

McGlothin

$1{\text{ RM}}={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}$

Lander

$1RM={\frac {100\cdot w}{101.3-2.67123\cdot r}}$

Lombardi

$1RM=w\cdot r^{0.1}$

Mayhew a kol.

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{52.2+41.9\cdot e^{-0.055\cdot r))))$

O'Conner a kol

$1RM=w\cdot (1+0,025\cdot r)$

Wathan

${\displaystyle 1RM={\frac {100\cdot w}{48,8+53,8\cdot e^{-0,075\cdot r))))$

Vendler

Vzorec navržený Wendlerem ( angl. Wendler ) [6] :

$1{\text{ RM}}=w*r*0,0333+w$

Který Epley formuloval základní vzorec jinak:

$w*r*0,0333+w=w(r*0,0333+1)\approx w(r*{\frac {1}{30}}+1)=w(1+{\frac {r}{ třicet}})$

Robert Wilkes

Vzorec Roberta Wilkse se používá k určení nejlepšího vzpěrače v jakékoli váhové kategorii a také k porovnání mužů a žen [7] :

$1RM={\frac {500\cdot w}{a+b\cdot x+c\cdot x^{2}+d\cdot x^{3}+e\cdot x^{4}+f \cdot x^{5}}}$

kde x je hmotnost vzpěrače v kg .

Hodnoty koeficientu pro muže :

a=-216,0475144 b=16,2606339 c=-0,002388645 d=-0,00113732 e=7,01863E-06 f=-1,291E-08

Hodnoty koeficientu pro ženy :

a=594,31747775582 b=-27,23842536447 c=0,82112226871 d=-0,00930733913 e=0,00004731582 f=-0,00000009054

Obvykle se vítěz určuje v každé váhové a věkové kategorii, zvlášť pro každé pohlaví. Wilksův vzorec vstupuje do hry, pokud jde o určení celkového vítěze mezi různými kategoriemi. Vzorec lze také použít v týmových soutěžích, kde mohou mít členové týmu významné rozdíly v hmotnosti.

Definiční tabulky 1RM

Přibližné tabulky pro stanovení maxima pro každý ze tří konkurenčních pohybů [8] . Tabulky jsou výsledkem zpracování statistických dat, jejich hodnoty jsou zprůměrovány, proto jsou možné individuální odchylky. Levý sloupec ukazuje váhu závaží, horní řádek ukazuje počet opakování , které je lifter s tou váhou schopen provést, průsečík sloupce a řádku udává přibližnou maximální váhu, kterou dokáže lifter zvednout v jednom opakování.

bench press
závaží	Počet opakování
závaží	jeden	2	3	čtyři	5	6	7	osm	9	deset
70	70	72	76	78	81	83	85	88	90	93
80	80	83	86	89	92	94	98	100	103	106
90	90	93	97	100	104	106	110	113	116	119
100	100	104	108	112	115	118	122	126	129	133
110	110	114	119	123	127	130	134	138	142	146
120	120	124	130	134	138	142	146	151	155	159
130	130	135	140	145	150	153	159	163	168	172
140	140	145	151	156	161	165	171	176	181	186
150	150	155	162	167	173	177	183	188	194	199
160	160	166	173	178	184	189	195	201	206	212
170	170	176	184	190	196	201	207	213	219	225
180	180	186	194	201	207	212	220	226	232	239
190	190	197	205	212	219	224	232	238	245	252
200	200	207	216	223	230	236	244	251	258	265
210	210	217	227	234	242	248	256	264	271	278
220	220	228	238	245	253	260	268	276	284	292
230	230	238	248	256	265	271	281	289	297	305
240	240	248	259	268	276	283	293	301	310	318
250	250	259	270	279	288	295	305	314	323	331

Dřepy
závaží	Počet opakování
závaží	jeden	2	3	čtyři	5	6	7	osm	9	deset
70	70	73	79	81	84	87	90	93	96	99
80	80	84	90	93	96	99	103	106	109	113
90	90	94	102	104	108	112	116	119	123	127
100	100	105	113	116	120	124	128	133	137	141
110	110	115	124	127	132	137	141	146	150	155
120	120	126	136	139	144	149	154	159	164	169
130	130	136	147	150	156	161	167	172	178	183
140	140	147	158	162	168	174	180	186	192	197
150	150	157	170	174	180	186	193	199	205	212
160	160	168	181	185	192	199	205	212	219	226
170	170	178	192	197	204	211	218	225	233	240
180	180	189	203	208	216	224	231	239	246	254
190	190	199	215	220	228	236	244	252	260	268
200	200	210	226	232	240	248	257	265	274	282
210	210	220	237	243	252	261	270	278	287	296
220	220	230	249	255	264	273	282	292	301	310
230	230	241	260	266	276	286	295	305	315	324
240	240	251	271	278	288	298	308	318	328	338
250	250	262	283	289	300	311	321	332	342	353

Mrtvý tah
závaží	Počet opakování
závaží	jeden	2	3	čtyři	5	6	7	osm	9	deset
70	70	75	79	80	81	83	84	86	87	87
80	80	85	90	92	93	94	96	99	99	99
90	90	96	102	103	105	106	108	111	111	112
100	100	107	113	115	116	118	120	123	124	124
110	110	117	124	126	128	130	132	136	136	136
120	120	128	136	138	140	142	144	148	148	149
130	130	138	147	149	151	154	156	160	161	161
140	140	149	158	161	163	165	168	172	173	174
150	150	160	170	172	175	177	180	185	186	186
160	160	170	181	184	186	189	192	197	198	198
170	170	181	192	195	198	201	204	209	210	211
180	180	192	203	206	210	213	216	222	223	223
190	190	202	215	218	221	224	228	234	235	236
200	200	213	226	229	233	236	240	246	247	248
210	210	224	237	241	244	248	252	259	260	260
220	220	234	249	252	256	260	264	271	272	273
230	230	245	260	264	268	272	276	283	285	285
240	240	256	271	275	279	283	288	296	297	298
250	250	266	283	287	291	295	300	308	309	310

Viz také

Poznámky

↑ Marchese, Rozmarýn; Hill, Andrew. "Základní průvodce fitness: pro fitness instruktora" (anglicky) . - Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. - S. 135. - ISBN 9781442510203 .
↑ B. I. Sheiko, P. S. Gorulev, E. R. Rumyantseva, R. A. Tsedov. Kapitola 2. "Základní pojmy a termíny." § 2.1 „Terminologie používaná v silovém trojboji“ // „Silový trojboj. Od začátečníka k mistrovi“ / Ed. vyd. B. I. Sheiko .. - nemocný .. - M . : Mediální skupina "Aktiformula", 2013. - S. 79. - 560 s. — 10 000 výtisků. - ISBN 978-5-906299-05-5 .
↑ Boyd Epley. Cvičení. Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. s. 86.
↑ Brzycki, Matt. Praktický přístup k silovému tréninku . - McGraw-Hill Education , 1998. - ISBN 1-57028-018-5 .
↑ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. Přesnost předpovědních rovnic pro odhadování výkonu 1-RM v benchpressu, dřepu a mrtvém tahu // Journal of Strength and Conditioning Research : deník. - 1997. - Listopad ( roč. 11 , č. 4 ). - str. 211-213 . - doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 .
↑ Wendler, Jim. 5/3/1: Nejjednodušší a nejúčinnější tréninkový systém pro zvýšení surové síly 2. vydání . - Jim Wendler LLC, 2011. - S. 21, 32. - ISBN 9780578097381 .
↑ „Bar je jako hračka“ Archivní kopie z 19. srpna 2014 na Wayback Machine - Novinky Miass.ru
↑ I. V. Bělský. Kapitola 5 // Efektivní tréninkové systémy: Armwrestling. Kulturistika. Benchpress. Silový trojboj / Dr. ped. věd, prof., vyznamenán. trenér SSSR E.I.Ivančenko; dr.ped. vědy, prof. S. D. Boychenko. - Ed. 1. - Vida-N LLC, 2002. - S. 187-189. — 352 s. - (Strategie síly). - ISBN 985-6327-40-7 .

Literatura

Lesuer DA, Mccormick, JH, Mayhew, JL, a kol. Přesnost predikčních rovnic pro odhadování výkonu 1-RM v benchpressu, dřepu a mrtvém tahu // J Strength Cond Res : deník. - 1997. - Sv. 11 . - str. 211-213 .
Campanholi Neto, José; Cedin, Luisa; Dato, Carla Cristina; Rodrigues Bertucci, Danilo; de Andrade Pérez, Sergio Eduardo; Baldissera, Vilmar. Jediné testování na maximum jednoho opakování (1RM) s osmi cvičeními je důvěryhodné // Journal of Exercise Physiology - JEOnline: journal. - 2015. - Červen. — ISSN 1097-9751 .

Odkazy

Predicting One-rep Max Archived 5. března 2018 na Wayback Machine – www.exrx.net .
Kalkulačka 1RM Archivována 30. prosince 2015 na Wayback Machine
Wilkscalculator _
Roh výtahu. Wilksova formule pro muže (kg) (angl.) Robert Wilks, Austrálie.