Principy silového tréninku jsou obecným pohledem na problematiku překonávání fyzických a fyziologických bariér rozvoje sportovce v kvalitativních a kvantitativních charakteristikách, jako jsou: růst kosterního svalstva, zvyšování vytrvalostních a silových ukazatelů. V souvislosti s rychlým rozvojem medicíny, matematiky a dalších věd za posledních sto let se začalo lépe chápat strukturu fyzikálních, chemických, biologických a fyziologických procesů, což umožnilo posouvat hranice ve všech sportech, ale i lidské život obecně, vědeckými způsoby.
Budování základních principů silového tréninku spočívá v překonávání bariér síly a vytrvalosti , protože pár měsíců po zahájení tréninku dochází k tzv. „selhání“ nebo, jak se říká, „mrtvému bodu“, nazývanému také „plateau“ . " nastává efekt . Všechny principy silového tréninku tělo časem velmi vyčerpávají, a abychom neztráceli čas bez tréninku, střídají se silové tréninky s jinými, nesilovými a umožňují tělu obnovit sílu. Principy nesilového tréninku zahrnují tréninky jako:
Jak sportovec trénuje, tělo sportovce se přizpůsobuje monotónnímu tréninkovému programu a pro udržení svalového růstu je potřeba tělo neustále "překvapovat", "šokovat", to znamená, že tréninkové programy se sportovci neustále mění - druh, počet a posloupnost cviků, sérií a opakování, kdy již téměř nezpůsobují žádné progrese [~ 1] , většinou se jedná o 2-4 měsíce, nebo se cyklické programy sestavují např. ve třech týdnech: 1. týden - 15. -10 opakování v sérii, druhé se zvýšenou váhou o 10-20% - 8-6 opakování, třetí se zvýšenou váhou o 20-40% - 5-3-1 opakování; trénink se také provádí sporadicky: 2 měsíce tréninku od lehkého týdne po velmi těžký, neustále zvyšování intenzity zátěže, pak dva týdny lehkého tréninku pro zotavení - tento princip je relevantnější pro začátečníky.
Prováděním cviků s neustále progresivní zátěží, samozřejmě nezapomínáním na odpočinek pro zotavení (viz § Progresivní zátěž ), tedy svaly pracují efektivněji, v důsledku čehož se nikdy nebudou schopny přizpůsobit zátěži působící na a budou neustále růst.
Chcete-li maximalizovat vývoj konkrétního svalu, je nutné na něj působit „bodovým“ zatížením, vypnout práci pomocných stabilizačních svalů, které vám umožní přesněji ovládat pohyby a vzít větší váhu a rozdělit ji na mnoho svalových skupin současně, abyste tomu zabránili, musíte izolovat práci hlavních svalů nebo svalových skupin od ostatních. To platí zejména pro skupiny menších svalů, než jsou ty největší, základní ( hrudník , záda , kvadricepsy atd.), - bicepsy paže , bicepsy nohy , tricepsy , bérce atd.
Například roztažením paží na blokovém zařízení nebo kříži můžete dosáhnout větší izolace tricepsů než u bench-pressu . Mezi trenéry izolace patří:
Navzdory skutečnosti, že práce s činkami a činkami vypadá působivěji, někteří sportovci, například cvičící ruce na bloku, poznamenávají, že lépe cítí závaží a provádějí pohyby přesněji, zejména při ohýbání nebo natahování paží pouze jednou rukou. , pocit většího napětí při kontrakci při každém opakování, které se obvykle ztrácí při použití volných vah [4] .
Princip izolace dopadu zátěže na konkrétní svaly se stává zvláště aktuálním po 1-2 letech tréninku.
Princip pyramidy [~1] je také někdy označován jako "žebřík", což znamená postupné zvyšování (vzestupná pyramida) nebo snižování (reverzní, sestupná pyramida) v každé sadě váhy ve cvičení.
Například, pokud je maximální pracovní hmotnost v benchpressu 100 kg, pak v první sadě nastavíme hmotnost na 50% - 50 kg, ve druhé sadě zvýšíme hmotnost asi o 20%, ve třetí - o 15%, ve čtvrtém - o 10%, a tak dále postupně se blížíme k naší plánované pracovní hmotnosti nebo maximální hranici, kterou můžeme zvednout pouze jednou. Vlastně takto probíhají téměř všechny tréninky – od zahřívání až po pracovní zátěž.
Plná pyramida - po dokončení přiblížení s maximální plánovanou hmotností následuje stejný postupný pokles od přiblížení k přiblížení v obráceném pořadí. Tato metoda vám umožní vyhnout se zraněním a také vám umožní procvičit různé typy svalových vláken v jednom tréninku. Tato metoda se však často ukazuje jako neúčinná, protože svalová únava v prvních sériích s nízkou hmotností neumožňuje dosáhnout vysoké úrovně zátěže, která stimuluje růst svalů, proto ne více než tři zahřívací sady s velkým počtem opakování se provádějí; obvykle se první přístup k „zahřátí“ svalů provádí s velkým počtem opakování, ve druhém a třetím přístupu se počet opakování snižuje a váha se zvyšuje [~ 1] .
Princip dělení tréninku (nebo "split" z anglického split ) - spočívá v procvičování každé části těla (obvykle zaostávající) odděleně od ostatních pro dosažení zrychleného nebo maximálního efektu z tréninku [~ 1] . Tento princip tréninku je velmi účinný, ale vyžaduje dlouhý odpočinek, protože může rychle vést k přetrénování.
Trenéři, zejména začátečníci, mají často zpoždění ve vývoji některých svalových skupin ve srovnání s jinými. To je usnadněno následujícími hlavními faktory [5] :
Disproporce těla nejenže nevypadá esteticky, ale může také nepříznivě ovlivnit vývoj jiných svalových skupin, například při slabém bicepsu není možné procvičovat široký zádový sval a se slabými spodními zády nelze dát naplno vše ve zvedání činky do bicepsu [5] .
Pro zpřísnění zaostávajících svalových skupin přecházejí sportovci na „rozdělené tréninky“, přičemž každou svalovou skupinu cvičí samostatně [~ 1] ve svůj vyhrazený den, nebo používají různé metody, které zvyšují intenzitu tréninku: supersety [~ 1] , dropsety, obří a / nebo kombinované sestavy [~ 1] , nucené [~ 1] a/nebo negativní opakování atd. Na začátku tréninku se také provádějí cviky na slabší část těla, když je energie na vysoké úrovni. Pokud je například plánován trénink bicepsů a tricepsů , ale tricepsy jsou slabší než bicepsy, nejprve se procvičí triceps a teprve potom biceps. Pokud je posledním cvikem dřep s činkou, pak může trénink začít zvedáním špiček, aby se rozvinula spodní část nohy . Někteří cvičenci také začínají trénovat cvičením svalů lisu , protože to doprovází protahování bederní oblasti , zapínají se svaly zad, nohou a paží , což vám umožňuje „zahřát“, „protáhnout“ celé tělo najednou.
Statické napětí pracujícího svalu bezprostředně po cvičení, po kterém následuje protažení, umožňuje svalu takříkajíc „zatížit“, a proto se naplní krví a zbaví se zbytečných „strusek“ a lépe reaguje na stres.
Před soutěží, aby se zlepšila svalová separace , výraznost reliéfu a celkový tvar, se v horním bodě pohybu provádí několik sekund zpoždění před spuštěním projektilu a uvolněním svalů během sady. Také s držením někteří sportovci vědomě zatínají svaly kromě svého napjatého stavu, aby udrželi váhu, a navíc se mentálně zaměřují na maximální kontrakci pracujících svalů. Mimo sezónu, pro napumpování hmot, se váhy neudržují prováděním cvičení průměrným tempem. Takové opoždění hmotnosti se provádí v důsledku psychického úsilí a vede proto k rychlému duševnímu vyčerpání, v důsledku čehož se již na začátku tréninkového komplexu objevuje pocit únavy [6] .
Poznámka . Někdy je prosté pózování sportovců před zrcadlem vyčerpávající stejně jako samotný trénink, a tak jsou pro pózování někdy vyhrazeny samostatné dny.
Předvyčerpání je technika vynalezená spisovatelem kulturistiky Bobem Kennedym a popularizovaná Arthurem Jonesem a Mikem Mentzerem . Metoda znamená provedení izolovaného cviku (jednokloubového) před základním (vícekloubovým) cvikem na stejnou svalovou skupinu. V závislosti na cílech se tato cvičení provádějí metodou kombinovaných sestav nebo střídavě v rámci běžného tréninku. Ze všech ultraintenzivních technik lze dlouhodobě používat pouze předúnavový (a ultrapomalý trénink ) bez rizika přetrénování [7] .
Jediným základním cvikem nelze detailně propracovat všechny snopce a jejich úpony ( šlachy ) jakéhokoli velkého svalu nebo svalové skupiny, proto se nejprve všechny snopce a svalové úpony procvičí izolovaně a poté základním cvikem. cvičení se zapojením dalších malých pomocných svalů – „stabilizátory“ – „ucpání“ již unaveného svalu k „ selhání svalů “. Existuje názor, že obvyklá zátěž bude pro sval mimořádná a „prorazí“ ho až do posledního vlákna. Výsledkem je, že svaly jsou vypracovány více než obvykle, což neustále vede k jejich dalšímu růstu.
Takže například pumpováním deltových svalů a hrudníku můžete provádět bench-pressy ve stoje nebo v sedě po švihání paží s činkami nebo rozpažení rukou do stran vleže, nebo v náklonu (analogem je simulátor Butterfly ) . Podobně s dalšími velkými svaly: biceps , triceps ( bench press s úzkým úchopem činky po „ francouzském bench-pressu “), m. latissimus dorsi (nazývají se také „křídla“), kvadricepsy nohou.
Protože jsou však hlavní hnací svaly již unavené, je takové pořadí cvičení traumatizující a vyžaduje pojistitele, takže sportovci někdy pořadí cvičení obrátí: nejprve s čerstvou silou provedou základní cvičení a přeruší jej pro opakování. k „selhání“, následně izolovat, cíleně přivádět k „selhání“ daných svalů, což minimalizuje potenciální riziko zranění při velkých vahách.
Přídavnou váhu používají sportovci obvykle při stagnačním efektu, tzv. „plateau“ efektu , který se někdy nesprávně nazývá adaptace nebo závislost. Efekt stagnace nastává tak či onak u všech sportovců, kdy svaly odmítají postupovat v síle, a tedy i v hmotě. Potom přestanou závaží na přístrojích růst, každý trénink se stane podobným předchozímu, všechna cvičení po dlouhou dobu (měsíc nebo déle) se provádějí se stejnou váhou. Pro vypracování tzv. mrtvého bodu jsou sportovci nuceni používat metodu dodatečného, dodatečného závaží (viz animace níže), která se dobře hodí i k podvádění, částečné amplitudě, negativnímu a statickému držení.
Například pro čerpání prsních svalů se používá metoda „přídavné hmotnosti“, při které se se zvýšením amplitudy pohybu během svalové kontrakce používají řetězy zavěšené na různých koncích krku činky nebo se používají postroje. , které čím více natahují, tím větší zátěž je přidána na konci amplitudy, například pro dřepy ve Smithově rámu nebo hack simulátoru.
Vrcholová kontrakce je maximální napětí pracujícího svalu ve stavu maximální (vrcholové) kontrakce, kdy je pohyb se závažím pozastaven a svaly jsou navíc ještě více [~ 1] napnuty silou vůle sportovce .
Například u bicepsu při zvedání činky nebo činky na biceps ve stoje je v horním bodě amplitudy síla pracujícího svalu zanedbatelná, takže tělo je na konci pohybu mírně nakloněno dopředu, kvůli kterým se zatížení v koncovém bodě zvyšuje. Tento nedostatek je zbaven cviků na blocích, které udržují konstantní svalové napětí po celou amplitudu. Aplikací tohoto principu můžete vybudovat úžasné vrcholy na stejných bicepsech, pokud to genetika dovolí.
Flushing (z anglického flash - flash - flash , exploze , fire ) - technika Joe Weidera , jejímž podstatou je použití několika po sobě jdoucích cviků k procvičení specificky vybraného svalu najednou. Správná aplikace této metody zajistí cílovým svalovým skupinám maximální možné prokrvení, podobně jako u metody „ pumpování “.
Na začátku 20. století se vyspělá sportovní elita mylně domnívala, že zvýšený průtok krve škodí svalovým vláknům: vyplavuje kyselinu mléčnou ze svalové tkáně , čímž brzdí a zhoršuje metabolické procesy v těle. Moderní vědecké studie vědců tyto závěry vyvrátily, ukázalo se, že krev skutečně čistí svalovou tkáň, ale ne od kyseliny mléčné, ale od prvků rozpadu bílkovin, tedy od vedlejších produktů a zbytkových odpadních produktů, což znamená, že zvýšená krev flow není škodlivé, ale naopak - Užitečné pro intenzivní tréninky.
Bohatý průtok krve je nezbytný pro transport molekul kyslíku a dalších živin do myofibril (svalových buněk), které jsou katalyzátory intracelulárních procesů. Tím se zvyšuje celkový počet mitochondrií – speciálních intracelulárních elementů zodpovědných za energii myofibril. V důsledku toho se výrazně zvyšuje silová vytrvalost těla a buňky, interagující s krví, rychle nabývají na své velikosti, to znamená, že síla, vytrvalost a svalové objemy postupují.
Fenomenálně rychlý růst svalů pozorovaný během aplikace principu „proplachování“ vedl většinu výzkumníků k systematické komplexní studii fyziologických charakteristik této techniky. Hlavní otázkou bylo, že ani všechny výše uvedené faktory dohromady podle vědců nejsou schopny poskytnout tak rekordní tempo růstu svalové hmoty. Vědci zatím nemají jasno, proč „proplachování“ způsobuje intenzivnější dělení myofibril. Výzkum pokračuje dodnes.
Bicepsové kadeře. Sportovec provádí jeden cvik, pak druhý, pak třetí a tak dále. Každý z těchto cviků by měl být prováděn vaším obvyklým tempem s pohodlnou váhou a s optimálním počtem sérií a opakování. Z každého cvičení v komplexu musíte vymáčknout maximum a přejít k dalšímu. Svaly by měly pracovat nepřetržitě, počínaje prvním cvičením série a tak dále až do posledního, mezi jednotlivými přístupy dělejte jen malé pauzy. Hlavním úkolem techniky je vydatně prokrvit zapojené svalové skupiny a udržet je v tomto stavu nepřetržitě po značnou dobu. Tento přístup zajistí dodání velkého množství kyslíku, stavebních materiálů, paliva a rezervních zásob pro obnovu zničených buněk a dalších látek nezbytných pro plné fungování svalů a bude mít za následek zvýšení celkového počtu kapilár. a v důsledku toho zvýšení růstu samotné svalové tkáně.
V důsledku přebytku velkého množství kyseliny mléčné po použití „splachování“ často dochází k nadměrné „krepatuře“ a k úplnému zotavení je zapotřebí mnohem více času, což nevyhnutelně povede k výrazné inhibici tréninkového procesu. Proto se sportovci uchylují k „proplachování“ maximálně jednou týdně a střídají ho s jinými tréninkovými metodami.
Znamená aplikaci všech výše uvedených principů v rámci stejného tréninku. Používají ho pouze velmi zkušení sportovci, kteří mají za sebou mnohaleté tréninkové zkušenosti, aby „rozproudili“ svalové skupiny, které během mnoha let tréninku ztratily schopnost růstu.
Například při zvedání činky na biceps proveďte na konci s pomocí partnera několik opakování, poté pomocí partnerů na kotouči resetujte z každého konce krku a pokračujte v pohybu a proveďte ještě pár dalších opakování s partnerem, další reset kotoučů a pokračování ve cvičení. Po skončení cvičení svaly na pár sekund staticky zatěžujte. V tomto případě zde byly použity principy nucených opakování, stupňovitých přístupů (striptýz) a statické svalové kontrakce. Navíc by se daly přidat principy negativních opakování, supersety či obří sestavy atd. Není nutné dělat vše v rámci jednoho přístupu. Mohou být přidány v dalším přístupu. Tuto metodu by neměli zneužívat ani vrcholoví sportovci.
Síla celého těla závisí na úhrnu sil všech velkých základních (síla) a malých (koordinačních) svalů. Malé svalové skupiny je velmi obtížné cvičit z mnoha důvodů, zejména z těchto:
V tomto ohledu byste měli místo izolovaných cviků používat především základní cviky – tlaky a tah . Tato cvičení zapojují více svalových skupin, jak sílu, tak koordinaci, vytvářejí větší napětí v nervosvalovém systému. Čím větší část těla sportovce je do cvičení zapojena, tím vyšší je aktivace nervového systému.
Základní cviky nejen zvyšují hmotnost a sílu v kratším čase, ale také stimulují produkci růstového hormonu . Změna tréninkových režimů (volné váhy, versus stroje) navíc umožňuje zapojit do práce drobné, ale přesto důležité svaly, tzv. „stabilizátory“.
Základní principy rozvoje výbušné síly jsou: trénovat stejnou svalovou skupinu ne více než jednou týdně a samotné tréninky na „explozi“ maximálně dvakrát týdně ( centrální nervový systém a klouby by měly odpočívat). Samotný explozivní tréninkový cyklus by neměl přesáhnout 3-6 týdnů. Počet opakování by měl být takový, aby neovlivnil ztrátu rychlosti, „výbuch“ v každém opakování, ve kterém je nutné vydat vše nejlepší „do konce“, pracovat na doraz, zvedání závaží v výbušným způsobem. I když pohyb střely není vizuálně zrychlený, stačí na to myslet a dát svalům silný impuls, ze kterého se unaví rychleji než z plynulých, dobře vyvážených pohybů.
Pro maximalizaci silového potenciálu je nutné rozvíjet sílu svalů. K dosažení zvýšení síly je nutný explozivní trénink, jako doplněk ke klasickým silovým cvikům: Síla = Síla x Rychlost. Silová cvičení zahrnují: plyometrický trénink , sprint , olympijské vzpírání a další.
Znamená to provádět série „obtížných“ svalů, jako jsou lýtka, břišní svaly, předloktí a další svaly, mezi sériemi trénovaných svalových skupin. Umožňuje zaznamenat několik sérií na tvrdohlavé svaly při procvičování jiných svalů a tím přispívá k jejich rozvoji.
Excentrická kontrakce je pohyb aktivního svalu, jak se prodlužuje pod zátěží. Při excentrickém tréninku se periodicky provádějí excentrické svalové kontrakce. Například při bicepsové flexi je spouštění činky zpět ze zdvihu excentrickou fází tohoto cviku – pokud je činka spouštěna pomalu, spíše než aby ji nechali padat (tj. bicepsy jsou ve stavu kontrakce, rychlost sestupu činky je řízena).
Excentrická kontrakce je jednou ze tří odlišných fází pohybu svalů a šlach, další dvě jsou izometrická kontrakce (žádný pohyb) a koncentrická kontrakce (zkrácení).
Excentrický trénink je zaměřen na zpomalení prodlužování svalového procesu ke stimulaci svalů, což vede k jejich posílení, rychlejší regeneraci a zvýšení rychlosti metabolismu [8] .
Excentrický pohyb poskytuje zpomalovací mechanismus pro svalové a šlachové skupiny, které zažívají soustředný pohyb, aby chránily klouby před poškozením, když je kontrakce uvolněná [8] .
Excentrický trénink je vhodný pro příležitostné a vysoce výkonné sportovce nebo seniory a pacienty, kteří chtějí rehabilitovat určité svaly a šlachy [9] .
High Intensity Training (HIT) je forma silového tréninku, kterou v 70. letech 20. století zpopularizoval Arthur Jones , zakladatel společnosti Nautilus. Trénink je zaměřen na provádění kvalitních opakování silového tréninku až do okamžiku krátkodobého svalového selhání. Trénink bere v úvahu počet opakování, váhu a dobu, po kterou jsou svaly pod napětím, aby se maximalizoval počet svalových vláken [10] .
Dinosaur Training je filozofie silového tréninku/tělesné výchovy, která podporuje návrat k tradičnímu cvičení a silovému tréninku včetně:
Hlavní texty popisující filozofii dinosaurů jsou The Training Dinosaur (1996; 2. vydání, 1998), napsaný Brooksem D. Kubikem; Dinosaur Weight Training (2006) napsal Brooks D. Kubik; a zpravodaj Dinosaur Files, vydávaný Kubíkem od srpna 1997 do srpna 2002 a poté vzkříšený s opravami a aktualizacemi v roce 2006; a Legacy of Iron (2008), jejímž autorem je Brooks D. Kubik. Ironmanův konečný průvodce budováním svalové hmoty obsahuje Cubeovu kapitolu o „trénování dinosaurů“ [11] .
Progresivní přetěžování je postupné zvyšování zátěže organismu při tréninku postupným zvyšováním pracovních hmotností závaží a intenzity cvičení [~ 1] . Tento princip výcviku vyvinul vojenský lékař Thomas Delorme ( angl. Dr. Thomas L. DeLorme ), M.D. , když rehabilitoval vojáky po druhé světové válce , kteří utrpěli vážná zranění [12] . Delorme experimentoval s novou technikou rehabilitace, pomocí silového tréninku pro rychlé zotavení, věřil, že tvrdý trénink bude prospěšný pro zraněné vojáky [13] .
Delormeho tréninky se skládaly z několika odporových cvičení, ve kterých pacienti zvedli závaží až 10 opakování [13] . Do roku 1948 Delorme vylepšil systém tak, aby zahrnoval tři těžší série po 10 opakováních a nazval program „Cvičení progresivního odporu“. Program vysoké intenzity se stal úspěšnějším než ostatní a byl přijat jako standard ve vojenských a civilních programech fyzikální terapie [13] . V roce 1951 Delorme publikoval článek s názvem „Progresivní odporová cvičení: Technika a aplikace v medicíně“, který byl široce rozeslán dalším lékařům a lékařským profesionálům [13] . Delormova kniha a akademické publikace o „progresivním silovém tréninku“ pomohly legitimizovat silový trénink a položily základy pro vědu o váze [13] .
Technika je uznávána jako základní princip úspěchu v různých formách silových tréninkových programů, včetně kondičního tréninku , silového tréninku vysoce intenzivního tréninku a programů fyzikální terapie Celkovým cílem těchto silových tréninkových programů je zvýšení nebo udržení fyzické síly nebo svalové hmoty. Pro dosažení větší síly, na rozdíl od udržení aktuální silové kapacity, je nutné zatnout svaly (viz kosterní svalová tkáň ) takovým způsobem, aby došlo k přirozené adaptační reakci těla na nové požadavky na něj kladené.
Progresivní přetížení nejen stimuluje svalovou hypertrofii , ale také stimuluje vývoj silnějších a hustších kostí, vazů, šlach a chrupavek. Progresivní přetížení také postupně zvyšuje průtok krve do trénovaných oblastí těla a stimuluje citlivější nervová spojení mezi mozkem a zapojenými svaly. Naopak snížené využití svalů má za následek postupnou ztrátu hmoty a síly, známou jako svalová atrofie (viz Atrofie a svalová atrofie ). Lidé se sedavým zaměstnáním často ztratí kilo nebo více svalů ročně.
Ztráta 10 kilo svalů za deset let je jedním z důsledků sedavého životního stylu. Adaptační procesy lidského těla zareagují pouze tehdy, budou-li neustále vyvíjet větší úsilí k uspokojení vyšších fyziologických potřeb [14] .
Balistický trénink neboli silový trénink je forma tréninku, která zahrnuje házení závaží a skákání se závažím pro zvýšení „výbušné“ síly. Cílem balistických cvičení je maximalizovat fázi zrychlení pohybu objektu a minimalizovat fázi zpomalení. Například házení medicinbalů maximalizuje zrychlení míče; lze to přirovnat ke standardnímu vzpírání, kde na konci opakování je výrazná decelerační fáze, tedy na konci cviku bench press se činka zpomalí a zastaví. Podobně atlet skákající při držení trapbaru maximalizuje zrychlení váhy v procesu držení během skoku; kde, jak to mohli zpomalit na konci standardního tahu trapbar [15] .
Vysoce intenzivní intervalový trénink ( HIIT ) , také nazývaný vysoce intenzivní přerušované cvičení ( HIIE ) nebo sprint intervalový trénink ( SIT ), je formou intervalového tréninku . , strategie kardiovaskulárního cvičení, která střídá krátká období intenzivního anaerobního cvičení s méně intenzivními obdobími. zotavení. Dokud nebudou vyčerpány síly pokračovat. Ačkoli neexistuje žádná univerzální délka pro HIIT sezení, tyto intenzivní tréninky obvykle trvají méně než 30 minut a doba se liší v závislosti na aktuální kondici účastníka [16] . Délka HIIT závisí také na intenzitě sezení.
HIIT trénink poskytuje zlepšený sportovní výkon a kondici, stejně jako zlepšený metabolismus glukózy [17] . Ve srovnání s delšími sezeními, která zahrnují jiné léčebné režimy, nemusí být HIIT tak účinná při léčbě hyperlipidémie a obezity nebo zlepšení svalové a kostní hmoty [18] . Výzkum však ukázal, že režimy HIIT vedou k významnému snížení hmoty tuku v celém těle [19] . Někteří výzkumníci také poznamenávají, že HIIT vyžaduje „extrémně vysokou úroveň motivace subjektu“ a ptají se, zda obecná populace může bezpečně nebo na hranici tolerovat extrémní povahu cvičebního režimu [20] .
Pilates ( / pɪˈlɑːtɪz / ; [ 21 ] německy : [piˈlaːtəs] ) je systém fyzické zdatnosti vyvinutý na počátku 20. století Josephem Pilatesem , po kterém byl pojmenován. Pilates svou metodu nazval „Controlology“ [22] . Praktikuje se po celém světě, zejména v západních zemích, jako je Kanada , USA a Velká Británie . V roce 2005 ve Spojených státech pravidelně cvičilo 11 milionů lidí a 14 000 instruktorů [23] .
Existují pouze omezené důkazy na podporu používání pilates k úlevě od bolesti v kříži [24] nebo ke zlepšení rovnováhy u starších osob. Výzkumné důkazy naznačují, že ačkoli pilates zlepšuje rovnováhu, existují omezené důkazy o tom, zda postihuje starší dospělé [25] . U žádného onemocnění se pilates neprokázal jako účinná léčba [26] . Existují určité důkazy, že pravidelné cvičení Pilates může u zdravých dospělých pomoci budovat svalovou hmotu ve srovnání s nulovým cvičením [27] .
Složený trénink, také známý jako kontrastní trénink nebo postaktivační trénink, zahrnuje integraci silového tréninku a plyometrie do tréninkového systému určeného ke zvýšení výbušné síly. Podle Jace Derwina:
Silový trénink a plyometrický trénink jsou účinnými opatřeními pro zvýšení atletického výkonu nezávisle na sobě, ale skutečný program určený pro silově založené sportovce musí zahrnovat obě disciplíny. Studie provedená v roce 2000 v časopise NSCA's Journal of Strength and Conditioning Research měřila tři různé tréninkové protokoly: silový trénink, plyometrický trénink a kombinaci obou. Skupina, která používala kombinované metody, byla jedinou skupinou, která vykazovala významný nárůst jak síly, tak síly. | Silový trénink a plyometrický trénink jsou účinná opatření pro zlepšení atletického výkonu nezávisle na sobě, ale skutečný program určený pro silové sportovce by měl zahrnovat obě disciplíny. Studie z roku 2000 v NSCA Journal of Strength and Conditioning Research měřila tři různé tréninkové protokoly: silový trénink, plyometrický trénink a kombinaci obou. Skupina, která používala kombinované metody, byla jedinou skupinou, která vykazovala významný nárůst jak síly, tak síly. | |||
[28] [29] |
Pushing hands ( ang. Pushing hands , eng. Push hands nebo eng. tuishou (střídavě psáno "tuei shou" nebo "tuei sho") je název tréninkových cvičení pro dva lidi praktikovaných v neijia - čínská bojová umění , např. jako baguazhang , xingyiquan , taijiquan (taijiquan), liuhebafaquan , yiquan Je to také hra jako mezinárodní sport, podobný judu , sumo a wrestlingu , zejména na Tchaj-wanu , kde se dvakrát ročně koná mistrovství světa v taijiquan [30] .
Iso-inerciální odpor je typ odporu používaný v silovém tréninku, který udržuje konstantní setrvačnost v celém rozsahu pohybu , podporuje konstantní odpor a maximální svalovou sílu v každém úhlu pohybu.
Termín "isoinerciální" pochází ze slov "iso" (stejný) a "inerciální" (odpor), která ve stejné terminologii popisují základní koncept izoinerciálního systému nebo vyjadřují stejnou setrvačnost v soustředné i excentrické fázi . svalové kontrakce .