Prodloužení paže

Extenze paží neboli French press je izolované (jedno společné ) fyzické cvičení pro trénink tricepsů . Cvičení zapojuje i loketní sval a kloubní sval lokte . Cvičení se také nazývá French press [1] , protože jej vymysleli sportovci zabývající se francouzským zápasem (později byl přejmenován na řecko-římský ). Zápasníci používali toto cvičení k rozvoji síly a vytrvalosti paží a samotný French press se prováděl vleže na podlaze.

Technika cvičení

Protažení paží je vícekloubový cvik a jeho provedení je poměrně náročné. Francouzská technika bench pressu krok za krokem vypadá takto:

• Zaujměte výchozí polohu těla: stojíte, sedíte, ležíte na rovné nebo nakloněné lavici.
• Zaujměte výchozí polohu pažní kosti, přiveďte lokty na úroveň ramen a upevněte je: od kolmé k rovnoběžné s páteří.
• Pomalu ohněte předloktí s projektilem a rychle je narovnejte, dokud nebude paže rovná (na konci, pro izometrii, můžete polohu zafixovat).

Varianty prodloužení paže

Cvičení je základní a jedno z nejoblíbenějších pro nabrání hmoty tricepsu. Má mnoho možností implementace:

• prodloužení paží s činkou vleže na podlaze nebo na vodorovné / nakloněné lavici
• prodloužení paží s činkou ve stoje nebo vsedě
• prodloužení paží reverzním úchopem činky (reverzní french press)
• prodloužení paží se dvěma činkami vleže
• stiskněte jednu činku zpoza hlavy dvěma rukama
• tate press
• kalifornie [2] tisk
• prodloužení paží v blokovém simulátoru ve stoje/sedu/lehu
• prodloužení paží zpoza hlavy palačinkou z tyče

Spolu s tlaky a dipmi s činkou na blízko jsou extenze paží jedním ze tří [3] cviků pro rozvoj tricepsového svalu . Mohou ji provádět se stejnou účinností muži i ženy. Pro ženy je rozvoj tricepsu nejvyšší prioritou, protože pokles hustoty hřbetu rukou související s věkem je naléhavým problémem. Ale na rozdíl od mužů, kterým silový styl provádění cviku s průměrným počtem opakování (8-9) přináší největší návratnost, by ženy [4] měly pumpovat svaly velkým počtem opakování [5] v sérii ( 12-15).

Chyby ve cvičení

• Lokty jsou odděleny - do pohybu se zapojuje lopatka a klíční kost, čímž dochází k napojení na práci trapézového svalu , kterou nelze v tomto cviku dostatečně propracovat [6] .
• Rychlé spouštění tyče na čelo. Ztráta kontroly nad negativní fází pohybu (spouštění tyče) hrozí způsobit vážné poranění hlavy.

Distribuce akcentu

Při natažených pažích se zátěž na triceps rozkládá v závislosti na úchopu, takže poměr zátěže na mediální a laterální a postupně se mění při otáčení ruky:

• přímý úchop - procvičování hlavně mediální hlavy;
• vertikální úchop - studie obou hlav;
• reverzní úchop - procvičování hlavně boční hlavy.

Zátěž je rozložena v závislosti na poloze ramene, takže při sklopení ramene se dlouhá hlava prakticky neúčastní práce a celá zátěž dopadá na mediální a laterální, se stoupáním je stále více spojena s práce, a protože je největší a nejsilnější, pak ve svislé poloze téměř zabírá plnou zátěž.

Viz také

• Protažení činky vleže
• Protažení paží zpoza hlavy z horního bloku
• Protažení paží zpoza hlavy s činkou na triceps vsedě
• Ohnutý přes tricepsovou extenzi s činkou s důrazem
• Horní lis

Poznámky

1. ↑ French Press (8 variací)  (ruština)  ? . Získáno 10. září 2021. Archivováno z originálu dne 10. září 2021.  (neurčitý)
2. ↑ Tři tricepsové cviky, o kterých jste ještě neslyšeli   ? . Získáno 10. září 2021. Archivováno z originálu dne 10. září 2021.  (neurčitý)
3. ↑ Nejlepší cviky na triceps  (anglicky)  ? . Získáno 10. září 2021. Archivováno z originálu dne 10. září 2021.  (neurčitý)
4. ↑ Jak budovat svaly pro dívku | Hrudník, záda, paže  (ruština)  ? . Získáno 10. září 2021. Archivováno z originálu dne 10. září 2021.  (neurčitý)
5. ↑ Silový trénink pro ženy  (anglicky)  ? .  (neurčitý)
6. ↑ Brungardt K. Kapitola 7: Technika provádění // "Ideální svaly paží". - Potpourri, 2003.