Všímavost nebo meditace všímavosti je psychologický proces upoutání pozornosti na zážitky, které se dějí v přítomném okamžiku, který lze rozvíjet praxí meditace a dalším tréninkem. Techniky uvědomění v meditačních praktikách existují po staletí jako součást buddhistických a jiných východních duchovních tradic [1] . Od roku 1970-1980 , jako praxe psychologické všímavosti, sekulární meditace a meditace všímavosti, „ očištěná “ od vazby na konkrétní náboženství , se stala předmětem vědeckého studia v západní klinické psychologii a psychoterapii.
Ve východních duchovních tradicích jde nejčastěji o uvědomění jako zvláštní stav, jehož dosažení je možné pomocí meditace [1] .
Buddhismus
Všímavost jako moderní, západní praxe je založena na zenu a moderní vipassaně a zahrnuje přípravu „sati“ (buddhistický koncept, který znamená nejen „uvědomění si aktuálních událostí okamžik za okamžikem“, ale také „uvědomění prožitého“). .
Raný buddhismus
Všímavost („sati“) je jednou ze sedmi podmínek osvícení. Jako "správná všímavost" (Pali: "samma-sati"; sanskrt: "samyak-smriti") je sedmým prvkem vznešené osmidílné stezky . Sati/smriti je protijed na klam a je viděn jako „síla“ (Pali: „bala“), která pomáhá dosáhnout nirvány . Tato schopnost se stává silou, zejména když je spojena s jasným pochopením toho, co se děje. Nirvána je stav, ve kterém chtíč, nenávist a klam (Pali: moha) byly překonány a opuštěny a jsou nepřítomné v mysli praktikujícího.
Jak uvádí Paul Williams s odkazem na Ericha Frauwalnera, všímavost poskytovala v raném buddhismu cestu k osvobození: „neustálým pozorováním smyslové zkušenosti (cvičenec) zabraňuje generování touhy, která může vést k novým zrozením. Podle Vettera mohla být dhjána Buddhovou původní primární praxí, která pomáhala udržovat všímavost.
Podle T. W. Rhyse Davidse je doktrína všímavosti „možná nejdůležitější“ po čtyřech vznešených pravdách a vznešené osmidílné stezce. Rhys Davids považoval učení Gautamy Buddhy za racionální techniku seberealizace a některé její části, především doktrínu znovuzrození , zavrhl jako zbytkové pověry.
Mezi popularizátory meditace všímavosti v moderním západním kontextu patří G. I. Gurdjieff (1866–1949), Thich Nhat Hanh (nar. 1926), Herbert Benson (nar. 1935), John Kabat-Zinn (nar. 1944) a Richard J. Davidson (nar. 1951).
Od 70. let 20. století vyvinula klinická psychologie a psychiatrie řadu terapeutických aplikací založených na všímavosti pro tuto praxi, aby pomohla lidem s různými psychickými obtížemi. Cvičení všímavosti se používá ke snížení příznaků deprese, stresu, úzkosti a při léčbě drogové závislosti. Školy, věznice, nemocnice, centra pro veterány a další sociální zařízení přijaly programy založené na modelech Kabat-Zinn a podobných, stejně jako programy všímavosti pro další cíle, jako je zdravé stárnutí, kontrola hmotnosti, sportovní výkon, pomoc dětem se speciálními potřebami. a jako způsob příznivých účinků v perinatálním období.
Od 80. let 20. století se fenomén uvědomění stal předmětem vědeckého studia v klinické psychologii a psychoterapii, která se do 21. století vyprofilovala jako samostatný směr [2] .
Klinické studie prokázaly přínosy všímavosti z hlediska fyzického i duševního zdraví, a to jak u různých kategorií pacientů, tak u zdravých dospělých a dětí. Výzkumy trvale prokazují pozitivní vztah mezi povědomím o psychických projevech a psychickým zdravím. Zdá se, že praxe všímavosti má příznivé terapeutické účinky pro lidi s duševními poruchami, včetně těch s psychózou. Výzkum také ukazuje, že viskózní psychické stavy a úzkost přispívají k řadě psychiatrických poruch a že intervence založené na všímavosti významně snižují mánii i úzkost. Cvičení všímavosti může být navíc preventivní strategií k zastavení rozvoje problémů s duševním zdravím.
Rovněž byla identifikována potřeba kvalitnějšího výzkumu v této oblasti, jako je provádění více randomizovaných kontrolovaných studií k získání podrobnějších metodologických dat v publikovaných studiích, stejně jako použití větších velikostí vzorků.
Cvičení všímavosti zahrnuje proces rozvíjení dovedností, které mají přitáhnout pozornost k tomu, co se děje v přítomném okamžiku. Existuje několik cvičení určených ke zlepšení vaší meditace všímavosti. Jednou z metod je sedět na židli s rovným opěradlem nebo sedět se zkříženýma nohama na podlaze či polštáři, zavřete oči a při nádechu a výdechu se soustředíte na to, jak cítíte dech v nosních dírkách nebo pohyby břicha. V této meditační praxi se člověk nesnaží ovládat své dýchání, ale jednoduše se snaží uvědomovat si svůj přirozený dechový proces/rytmus. Když se adepti zapojí do této praxe, jejich mysl se často uchýlí k jiným myšlenkám a asociacím, a pokud se tak stane, pasivně si všimnou, že se mysl zatoulala a vrátí se k zaměření na dech.
Mezi další meditační cvičení všímavosti patří meditace skenování těla, kde je pozornost praktikujícího zaměřena na různé oblasti těla a pozoruje pocity těla, které jsou v daném okamžiku přítomny. Zapojení do praxe jógy, stejně jako pozorování pohybů a pocitů těla a meditace v chůzi jsou další metody rozvoje všímavosti. Můžete se také zaměřit na zvuky, pocity, myšlenky, pocity a činy, které se dějí v přítomnosti. V tomto ohledu je slavným cvičením, které představil Kabat-Zinn ve svém programu Mindfulness-Based Stress Relief , vědomé ochutnávání rozinek, při kterém se rozinky ochutnávají a jedí s plným vědomím.
Meditujícím se doporučuje začít s krátkými obdobími (10 minut nebo tak) meditační praxe denně. Pokud se cvičení provádí pravidelně, je pro praktikujícího snazší soustředit se na dech.
Přestože praxe všímavosti vychází z buddhistických meditačních metod, v buddhistickém kontextu je dodržování morálních předpisů důležitým přípravným krokem. Vipassana také zahrnuje rozjímání a úvahy o jevech, jako je dukkha , anatta a anikka , stejně jako úvahy o kauzalitě a dalších buddhistických učeních.
Kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT) je psychologická terapie určená k prevenci recidivy deprese, zejména u lidí s velkou depresivní poruchou (MDD). Využívá tradiční techniky kognitivně behaviorální terapie (CBT) a přidává nové psychologické strategie, jako je všímavost a meditace všímavosti. Kognitivní metody mohou zahrnovat vzdělávání účastníků o depresi. [3] Všímavost a meditace všímavosti se zaměřují na to, abyste si byli vědomi a přijali všechny myšlenky a pocity, které přicházejí, ale nepřipojujte se k nim ani na ně nereagovali. [čtyři]