Horní lis

Overhead press  je jedním ze základních [1] cviků pro rozvoj svalů pletence ramenního , tricepsu a dalších svalů horní části zad [2] [3] . Lis nad hlavou s činkou je také známý jako vojenský lis [2] ( angl.  military press ).

Varianty cvičení

Tlak nad hlavou lze provádět jako základní cvik (vícekloubový) pro akcentovanou delta práci , při které pracuje ramenní a loketní kloub , nebo jako izolační (jednokloubový) cvik na akcentovanou práci tricepsů, kde pracuje pouze loketní kloub. - speciální případ tzv. " francouzského lisu " s činkou , s jedním nebo dvěma závažími nebo činkami , vsedě nebo ve stoje s pomocí partnera nebo speciálního rámu.

Vezmeme-li v úvahu různé možnosti cvičení, lze do práce v různé míře zapojit následující svaly: deltový sval, supraspinatus , horní a dolní uzly trapézu , levator scapula , kosočtverec , triceps , serratus anterior , brachiální a brachioradialis [4 ] .

Cvičení lze provádět několika způsoby ve stoje nebo vsedě [5] , s využitím závaží s volnou vahou nebo izolovaně pomocí simulátoru [4] [6] [7] :

• s činkou z hrudi [8] nebo zezadu hlavy [3] :
  • široký úchop (o něco širší než ramena) činky - zatíží se více delta;
  • úzký úchop tyče - tricepsy jsou zatíženy více;
• se dvěma kettlebell nebo činkami [5] :
  • činky s počáteční polohou paží do stran;
  • činky s výchozí polohou rukou před vámi (tzv. „ Arnold press “);
• s jedním kettlebellem nebo činkou střídavě jednou rukou, pak druhou v jedné sadě;
• pomocí simulátoru s danou formou pohybu.

S činkami nebo kettlebells

Overhead press s činkami nebo kettlebell lze provádět oběma rukama současně nebo střídavě - nejprve jednou rukou, poté druhou, ve stoje nebo vsedě. Provádění cviku vsedě, zejména se zády (záklon 75°-80°), snižuje zátěž bederní páteře [9] .

Aby se činky zvedly do původní polohy, položí se v sedu na boky a pomocí současného tlaku nohou a tahu rukou spěchají do výchozího bodu. Můžete použít simulátor, který neposkytuje striktně vertikální trajektorii jako Smithův simulátor, ale ve formě úzké paraboly, chránící ramenní klouby před nadměrnou zátěží [9] .

S trenérem

Horní lis pro větší izolaci svalů (obvykle deltů) lze provádět pomocí různých speciálních strojů, jako jsou:

• Smith simulátor ;
• rám Scott ;
• Kladivo .

V Hammer simulátoru je váha přitlačována svisle k ose těla a zátěž je rovnoměrně rozložena po celé páteři a nezaměřuje se na spodní část zad, jako u konvenčních lisů v sedě [10] . Změnou výšky sedáku můžete dosáhnout maximálního rozsahu pohybu, což je velmi důležité pro svaly malého objemu: čím širší rozsah pohybu, tím silnější je pumpování [10] . Přilnutím (nebo dokonce upevněním) k zadní části trenažéru se svaly (delty) dokonale izolují a vy si můžete dovolit soustředit se s maximální vahou pro sebe. K převodu tlaků s činkami do základního režimu potřebujete velmi těžké činky, to je nebezpečné a nepohodlné [10] . Simulátor Hammer na rozdíl od rámu Smith zcela eliminuje cheating, je vyloučena bederní výchylka a Hammer nastavuje váhu do anatomicky správného rozsahu pohybu, při kterém jsou lokty přísně fixovány v požadované poloze (lokty tvoří rovný řádek a nejezděte tam a zpět) [10] .

Zabezpečení

Je nežádoucí provádět tlak „za hlavou“, protože tlak na hrudník je pro ramenní klouby přirozenější a bezpečnější pohyb [9] . Bench press se nedoporučuje provádět, pokud máte problémy s páteří nebo rameny. Při benchpressu se nedoporučuje opřít se, protože to mění zatížení svalů a je plné zranění .

Pokud jsou zádové a břišní svaly slabé, pak sportovci používají atletický pás a další vybavení, aby se předešlo poranění páteře.

Příliš velká váha může způsobit technická porušení a zvýšit riziko zranění, vynucená a negativní opakování jsou nežádoucí , stejně jako podvádění kvůli složitosti cvičení. K bezpečnému dokončení sestavy může být zapotřebí asistent (stojí vzadu), protože sportovec může být velmi unavený a porušuje techniku ​​bezpečného provedení, nebo může použít silový rám - Smithův simulátor.

Poznámky

1. ↑ Denis Borisov. "Standing Military Press" Archivováno 18. května 2018 na Wayback Machine
2. ↑ 1 2 Lis s činkou ve stoje aneb jak správně provádět armádní bench press . Datum přístupu: 16. září 2013. Archivováno z originálu 1. září 2013. (neurčitý)
3. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Tisk zpoza hlavy, s. 287.
4. ↑ 1 2 I. V. Bělský. Kapitola 3 - "Popis cvičení." // “Efektivní tréninkové systémy: Armwrestling. Kulturistika. Benchpress. Přesilovka.» / Dr. ped. věd, prof., vyznamenán. trenér SSSR E.I.Ivančenko; dr.ped. vědy, prof. S. D. Boychenko. - M .: LLC "Vida-N", 2002. - S.  45 . — 352 s. - (Strategie síly). - ISBN 985-6327-40-7 .
5. ↑ 1 2 ESPKS, 1961 , Lis v sedě, s. 287.
6. ↑ Frederic Delavier . 2. část - Ramena. // "Anatomie silových cvičení pro muže a ženy." - M . : LLC "ID" RIPOL classic ", 2006. - S. 27. - 144 s. - 3000 výtisků.  — ISBN 5-7905-4204-2 , 2 7114 1769 7.
7. ↑ Jeff O'Connell. Pojďme dělat delty! Pokyny Kevin Levrone.  // Joe Weider "Síla a krása" (" Muscle & Fitness "): časopis / Ch. vyd. I. Ložinský. - M. , 1998. - Vydání. 7 , č. 3 . - S. 28-35 . (Ruština)
8. ↑ ESPKS, 1961 , Lis dvěma rukama (z hrudi), s. 286.
9. ↑ 1 2 3 Stuart McRobert . Část 2 - "Technika provádění cvičení." Sekce 19. Horní lis. // "Obsáhlý průvodce technikou provádění cviků se závažím." - " Wyder Sport ", 1999. - 298 s. - ISBN 5-8183-0212-1 .
10. ↑ 1 2 3 4 Mike Matarazo (rozhovor s Jerrym Kindelem). "Čím větší, tím lepší!"  // Flex  : log / kapitoly. vyd. I. Ložinský. - TORES LLC, 1998. - č. 1 (únor, sv. 2) . - S. 30-40 . (Ruština)

Literatura

• Arnold Schwarzenegger . Kniha 3. - "Cvičení". Část ramenního pletence. // " Nová encyklopedie kulturistiky " / Arnold Schwarzenegger , Bill Dobbins. - M. : Eksmo LLC, 2008. - 824 s. — 10 000 výtisků.  - ISBN 5-04-005802-0 .
• Kayurov V. S., Petrovskaya E. K., Ulyanov V. A., Khotyanova G. B. „Bench press ve vzpírání“ // Encyklopedický slovník tělesné kultury a sportu / kap. vyd. Kukushkin G. I .. - M . : "Fyzická kultura a sport", 1961. - T. 1 (3). - S. 286. - 368 s. — 28 000 výtisků.