| Dřepy | |
|---|---|
| Klasifikace | |
| Typ | Základní |
| Biomechanika | Polyartikulární |
| Směr | Zhimovoe |
| Pracující svaly | |
| cílová | Quadriceps |
| Synergisté |
Gluteus maximus Adduktor kyčle Soleous |
| Stabilizátory | Extenzory zad |
| Stabilizátory-antagonisté |
Rectus abdominis šikmé břišní svaly |
| Dynamické stabilizátory |
Biceps femoris |
| Mediální soubory na Wikimedia Commons | |
Dřepy jsou jedním ze základních silových cvičení (včetně silového trojboje a kulturistiky ); umělec si dřepne a poté vstane a vrátí se do stoje. Dřep je považován za jeden z nejdůležitějších cviků nejen v silových sportech, ale i v obecné tělesné přípravě a používá se také jako pomocný prostředek v procesu přípravy sportovců téměř ve všech sportovních disciplínách.
Dřepy spolu s mrtvými tahy vytvářejí ty nejlepší podmínky pro nabírání síly a svalové hmoty celého těla. Kromě toho se používají jako celkové posilovací a rehabilitační cvičení.
Vzhledem k tomu, že při dřepech značná část zátěže dopadá na synergické svaly - břišní svaly a hýždě, vytváří to podmínky pro pokročilý rozvoj hýžďových svalů a vizuálně zvyšuje pas sportovců. V kulturistice je tento rozvoj svalů považován za nevyvážený, takže profesionální kulturisté častěji používají cvičení, jako jsou extenze a tlaky na nohy, aby napumpovali nohy . [jeden]
Dřepy jsou jedním z nejúčinnějších silových cviků z hlediska nabírání svalové hmoty. Pohyb je vícekloubový, postihuje velké množství velkých i malých svalů. Do práce jsou zahrnuty téměř všechny svaly spodní části těla. Různé možnosti pohybu posouvají těžiště zátěže na různé svalové skupiny. Klasické dřepy s činkou fungují především na čtyřkolkách ; synergisty (svaly, které pomáhají při pohybu) jsou svaly gluteus maximus, které addukují svaly stehenní, stejně jako svaly plosky . Stabilizátory jsou hamstringy , stejně jako lýtkové svaly. Také zátěž dopadá na břišní svaly, extenzory zad a některé další drobné svaly nohou a trupu [2] .
Vzhledem k silnému účinku dřepů na tělo dodržují starší sportovci zvláštní opatření. Pro ně je zvláště důležité zahřátí, frekvence cvičení a bezpečnost. Studie ukazují, že provádění dřepů ve stáří přináší tělu o nic menší užitek než v mladém věku a při správném průběhu rekonvalescence probíhá zotavení ze zranění přibližně ve stejnou dobu [3] . V silovém trojboji se pravidelně konají soutěže mezi veterány (jak v triatlonu, tak samostatně ve dřepu).
Dřepy mají celkový posilovací a rehabilitační účinek na svaly celé spodní části těla. Podle studií Amerického institutu sportovní medicíny posilují nejen svaly, ale i kolenní šlachy [4] . Další výhodou dřepu je, že se jedná o vícekloubové cvičení, při kterém je nutné koordinovat pohyby kyčelních , kolenních a hlezenních kloubů, což zvyšuje stabilitu spojení mozek-sval.
Nebezpečným cvičením, které má negativní vliv na kolenní klouby a páteř sportovce , jsou při nedodržování bezpečnostních pravidel nedostatečné rozcvičení, dřepy prováděné nestriktní technikou, zejména s velkou váhou . Některé studie z poloviny 20. století také uvádějí, že dřepy natahují kolenní šlachy [5] , takže byly vyloučeny z programu fyzické přípravy vojenského personálu některých jednotek americké armády [6] . Novější studie provedené University of Alabama a dalšími organizacemi však nezjistily žádné negativní účinky kolenních dřepů (při správném provedení) u amatérských ani profesionálních powerlifterů [7] .
Pro zkušené sportovce i začátečníky je hlavní podmínkou provedení 2-3 zahřívacích přístupů před přechodem na pracovní váhy.
Při provádění dřepů můžete měnit polohu nohou, ale obvykle se doporučuje dát prsty od sebe a chodidla od sebe přibližně na šířku ramen [8] . Úchop krku musí být proveden celým kartáčem, nelze jej držet jedním prstem nebo přitlačit dlaní k ramenům. Záda by měla být rovná, ne zaoblená (spodní část zad „loď“), tělo by nemělo být příliš nakloněno dopředu; abyste si pomohli udržet rovná záda, doporučuje se dívat se přímo před sebe nebo mírně nahoru [9] . Prsty u nohou by měly být mírně vytočené do stran, aby kolena a prsty vypadaly striktně stejným směrem, čímž se zabrání nadměrnému namáhání vazů kolenních kloubů [10] , to znamená, že při vstávání nemůžete hýbat koleny hodně dovnitř nebo je šířit ven. Chodidla by se neměla odlepovat od podlahy, což je pozorováno u začínajících sportovců. V počáteční fázi cvičení nádech, v závěrečné fázi - výdech.
Aby se snížil moment přetočení, někteří profesionální sportovci používají široký postoj a/nebo doskok s nízkou činkou na ramena, blíže k zadnímu deltu [10] .
Při práci s velkou hmotností se používá speciální vybavení: pás , elastické obvazy na kolena; někdy se také obvazy omotávají kolem zápěstního kloubu , aby se zlepšila fixace tyče. Při používání pásů je důležité vypočítat rychlost sestupu tak, aby elasticita pásů pomáhala „tlačit“ tyč nahoru, ale bez nadměrného namáhání páteře . Profesionální powerlifteři využívají i speciální kombinézy na dřepy, které spolu s bandáží (kombinézy se na rozdíl od bandáží prakticky nepoužívají samostatně) mohou výsledek výrazně zlepšit.
Pokud tyč tyče během cvičení způsobuje silné nepohodlí, tlačí v cervikální oblasti, můžete si nasadit ručník, abyste zabránili poškození pokožky a snížili nepohodlí.
Vzhledem k tomu, že sportovec může ve dřepech pracovat s velkou váhou, bezpečnostní opatření při jejich provádění vyžadují přísné dodržování. Hlavním nebezpečím jsou zranění zad a kolen . Základním pravidlem, jak se vyhnout zranění zad, je dřep s rovnými zády. Jedním z hlavních důvodů je, že zvedají hýždě rychleji než hrudník. [11] Při „zakulacení“ zad je příliš zatěžována páteř (zejména její spodní část) [12] . Chodidla se doporučuje udržovat v jedné linii s koleny, aby nedocházelo ke kroucení kloubů [13] . Někdy existuje zvýšené riziko zranění při hlubokých dřepech (kyčelní kloub klesá pod kolenní kloub), ale studie ukázaly [14] , že k poranění kolene při hlubokých dřepech dochází pouze při nedodržení správné techniky (zejména při vysoká rychlost spouštění projektilu) a relativní slabost svalů zapojených do pohybu.
Někdy existuje možnost chronického zranění při dřepu na Smithově stroji v důsledku nepřirozené trajektorie pohybu [15] , ale tento úhel pohledu nenachází podporu v akademických kruzích.
Provádí se s činkou drženou na spodní části trapézových svalů zad. Tyč tyče během cvičení by neměla ležet na krku, ale na horní části zad. Umístění činky na horní části trapézových svalů je plné bolesti šíje a nadměrného namáhání páteře. Oproti variantě držení činky na hrudi je považován za produktivnější cvik, protože zapojuje do práce více svalů a je bezpečnější, zejména při práci s „těžkými“ vahami [8] .
Přední dřepProvádějí se s činkou drženou na předních deltových svalech. Umožňuje lepší izolaci všech čtyř hlav kvadricepsů [16] . Přední dřepy (častěji hluboké) se aktivně používají ve vzpěračském tréninku , jsou jedním z klíčových cviků pro zvýšení výsledků v tlaku a trhání .
Vědci z Floridské univerzity porovnávali sílu tlaku na kolena v „prsním“ dřepu a v tradičním dřepu s činkou na ramenou. Ukázalo se, že v tom tradičním je tlak na kolena o 22 % vyšší, takže pokud máte problémy s koleny, lze hrudní dřep využít jako alternativu pro rozvoj síly a hmoty nohou. [17]
Dřepy s činkamiProvádějí se se závažím (obvykle činky nebo kettlebelly) drženými ve spuštěných rukou. Tento typ dřepu je svým účinkem podobný mrtvému tahu . Větší zátěž dostávají nohy a záda.
Provádí se s omezeným rozsahem pohybu. Používají je především powerlifteři při práci na „hluchých místech“ – úsecích trajektorie dřepu, ve kterých má sportovec největší potíže. Navíc lze váhu v částečném dřepu zabrat více než u jiných typů, což vytváří větší zátěž pro pojivové tkáně končetin a kostí. Mnoho metodiků silových sportů však nedoporučuje v tréninku používat částečné dřepy [18] .
Paralelní dřepyNejběžnější varianta dřepu. Hloubka dřepu je omezena na okamžik, kdy je stehno rovnoběžné s podlahou.
Hluboké dřepyKyčelní kloub klesá pod koleno. Předpokládá se, že takové dřepy jsou traumatičtější než konvenční, protože vytvářejí velký ohybový moment v kolenních kloubech [19] . Hluboký dřep dříve využívali především vzpěrači. Nyní však kulturisté také preferují dřep [20] pod rovnoběžkou. Nízký dřep způsobí, že se hýžďové svaly zapojí do práce aktivněji. Díky tomu je počáteční fáze cviku – zvedání z pozice hlubokého dřepu jednodušší. V důsledku toho se ukazuje používat větší váhu ve dřepech.
Jako další růstový faktor navíc slouží zvýšené protažení [21] svalů přední plochy stehna při podsazení pánve pod rovnoběžku. Kromě činky a činky lze na Smithově stroji provádět i hluboké dřepy . Hlavním rysem dřepů v simulátoru je to, že stabilizace těla umožňuje přivést nohy daleko dopředu, čímž se sníží zatížení kvadricepsů a zvýší se na hýždě. Z tohoto důvodu hluboké dřepy na stroji Smith provádějí ti sportovci, kteří chtějí rychle napumpovat hýžďové svaly.
| Obrázky: Dřepy |
Všechny výše uvedené dřepy lze podmíněně nazvat statické . Příkladem dynamického dřepu je skokový dřep , který nemá za následek nadměrně vyvinuté hýžďové svaly nebo jiné excesy v postavě.
Obvykle lze v nevybaveném dřepu zvednout o něco menší váhu než v mrtvém tahu . S použitím speciálního vybavení zpravidla více. Rekordy ve dřepu drží různé powerliftingové organizace. Vzhledem k tomu, že v různých verzích jsou pravidla týkající se techniky dřepu a dopingu odlišná, liší se od sebe i záznamy.
| Silový trénink | |
|---|---|
| Quadriceps |
|
| Biceps na nohou |
|
| lýtkové svaly | Zvedání na špičkách ( a ) |
| prsní svaly |
|
| Nejširší a lichoběžníkový |
|
| Deltoidy |
|
| Triceps |
|
| Biceps | Zkroucení paží ( a ) |
| Břišní svaly |
|
| Extenzory zad |
|
| V závorce je uveden typ cviku: b - základní (vícekloubový) nebo i - izolovaný (jednokloubový). | |