Zastavení myšlenky

Zastavení myšlenek ( někdy se také používá termín zastavení myšlenek  [1] [2] ) je behaviorální psychoterapeutická metoda navržená k odstranění rušivých nebo úzkostných myšlenek . Tato metoda je poměrně rychlá a snadno se učí. Zvládnutí metody obvykle vyžaduje jeden až sedm dní [3] .  

Historie

Metoda Thought Stop byla poprvé zmíněna v knize Thought control in každodenní život (JA Bain, 1928) [4] . To bylo adaptováno Josephem Wolpe a jinými behavioral teoretiky v pozdních padesátých létech . Metoda byla poprvé popsána v knize Wolpe a Lazarus „Behavior Therapy Techniques“ (1966) a sami autoři zmínili, že tuto metodu použil již v roce 1955 Taylor ( Eng.  Talor, JG ) [5]

Předpokladem pro aplikaci metody je jeden z postulátů kognitivně-behaviorální psychoterapie , který tvrdí, že dysfunkční automatické myšlenky mohou být někdy příčinou psychických problémů [6] a že negativní nebo děsivé myšlenky vyvolávají odpovídající emoce, takže takové myšlenky eliminovat může pomoci vyrovnat se s nepříjemnými emocemi [7] .

Popis metody

Zvládnutí metody „zastavení myšlenky“ se provádí postupně, s komplikací úkolu v každé fázi [8] :

Krok 1

Je třeba si udělat seznam nepříjemných nebo znepokojivých myšlenek, kterých se lze jen těžko zbavit. Poté si u každé myšlenky položte následující otázky:

  1. Může se skutečně stát něco, co vyvolává úzkost? Pokud ano, s jakou pravděpodobností?
  2. Brání vám tato myšlenka v jednání a dosahování výsledků?
  3. Narušuje tato myšlenka normální koncentraci ?
  4. Existuje nebezpečí, že se tato myšlenka stane „ sebenaplňujícím se proroctvím “?
  5. Způsobuje tato myšlenka vnitřní nepohodlí?
  6. Budu šťastnější nebo klidnější, když se této myšlenky zbavím?

Pokud je odpověď byť jen na jednu z těchto otázek ano, pak aplikace metody Thought Stop může přinést značné výhody. Doporučuje se vybrat myšlenku ze seznamu a pracovat na ní po dobu jednoho týdne. V tomto případě byste neměli pracovat s několika myšlenkami současně.

Krok 2

Měli byste zavřít oči a představit si situaci, ve které se obvykle objeví obsedantní nebo znepokojivá myšlenka. Pak musíte tuto myšlenku „zastavit“ a zároveň si dovolit přemýšlet o tom, co uklidňuje nebo způsobuje pozitivní emoce (zvládnutí techniky začíná od této fáze, protože je snazší zastavit myšlenku, pokud problémová situace není skutečná, ale imaginární).

Krok 3

V této fázi se k zastavení myšlenky používá externí signál: je nutné nastavit stopky nebo časovač na tři minuty. Pak byste měli zavřít oči a soustředit se na myšlenku, kterou je třeba odstranit. Jakmile zazní signál časovače, měli byste hlasitě říct „Stop!“. Kolem zápěstí si také můžete uvázat elastickou šňůrku. Namísto povelu „Stop“ byste měli zatáhnout za provázek a uvolnit jej, abyste si trochu ublížili (není třeba si moc ublížit [6] ). Pak byste si měli dovolit nějakou dobu myslet pouze neutrální nebo pozitivní myšlenky. Pokud se obsedantní nebo znepokojivá myšlenka vrátí, musíte si znovu dát povel „Stop“. Variantou této techniky je nahrání příkazu "Stop" na magnetofon nebo diktafon. Tento příkaz je nutné napsat několikrát, v intervalech několika minut. Při použití metody byste měli zahrnout zvukový záznam k poslechu a zaměřit se na myšlenku, kterou je třeba eliminovat. Jakmile zadáte povel „Stop“, měli byste přepnout svou pozornost na neutrální nebo pozitivní myšlenky.

Krok 4

V této fázi byste se měli naučit ovládat své myšlenky bez „připomenutí“ z externího zdroje (časovač nebo magnetofon). Chcete-li zastavit myšlenku, můžete hlasitě vyslovit příkaz "Stop!" nebo použijte elastickou šňůru (jak je popsáno výše). Po hlasitém povelu "Stop!" se stal účinným při zastavení myšlenky, musíte začít používat stejný příkaz, ale vyslovit ho normálním hlasem. Pak byste měli přejít na sotva slyšitelný, stále tišší šepot, poté vyslovit příkaz na úrovni subvokalizace a nakonec začít používat mentální příkaz. Aby byl mentální povel účinnější, lze si představit, že je vyslovován vysokým hlasem nebo dokonce vykřikován (za tímto účelem lze namáhat jazyk a hlasivky). Přechod na mentální povel „Stop“ je nutný, aby bylo možné metodu použít bez přitahování pozornosti ostatních.

Krok 5

V této fázi by člověk měl začít nahrazovat negativní a znepokojivé myšlenky uklidňujícími a pozitivními prohlášeními nebo obrazy ( angl.  Covert claim ) [9] , protože při absenci takového nahrazení se nežádoucí myšlenka okamžitě vrací [10] . Například u aerofobie si můžete říci: „Letadlo je nejbezpečnější vozidlo. Mohu se pohodlně posadit na židli a odpočívat.“ Můžete si také představit, jak letadlo bezpečně dorazí do cíle. Zároveň by se slova a obrázky měly měnit, protože při delším používání se stávají méně účinnými [11] . To lze doplnit myšlenkami na něco příjemného nebo pomocí relaxačních technik [12] .

Další doporučení

  1. Někteří jedinci dosahují lepších výsledků, pokud doplní příkaz „Stop“ vhodnou vizualizací (tj. vytvoří si v mysli obraz mizející obsedantní myšlenky).
  2. Nepoužití metody může znamenat, že byla vybrána myšlenka, která je příliš obtížné vymýtit. V tomto případě byste měli zvolit méně vtíravou nebo méně rušivou myšlenku. Teprve poté, co je metoda dobře zvládnuta, můžete přejít ke složitějším cílům.
  3. Pokud je mentální povel „Stop“ neúčinný, lze použít elastickou šňůru (jak je popsáno výše). Nehty můžete také lehce zatlačit do pokožky dlaně.
  4. Jednou z variant metody je nahradit poslední slovo nechtěné myšlenky příkazem „Stop“. Například frázi „Nemohu nic dělat“ by měla být nahrazena frází „Nic nemám STOP“, poté použijte frázi „I have a STOP“ a nakonec jen „STOP“.
  5. Místo toho, abyste obrátili svou pozornost na pozitivní a uklidňující myšlenky, můžete se zaměřit na proces dýchání; v tomto případě je třeba použít pomalé a hluboké břišní dýchání . Chcete-li odvrátit pozornost od nežádoucích myšlenek, můžete počítat počet nádechů a výdechů. Soustředění na dechový proces je třeba uplatňovat tak dlouho, dokud není úzkost nahrazena stavem klidu a relaxace [11] [13] .

Indikace pro použití metody

V klinické praxi se metoda „Thought Stop“ používá pro:

Metoda se také používá ve sportu (zejména u sportovců, kteří utrpěli zranění ), k odstranění úzkostných nebo demotivujících myšlenek (jako „ Tohle nemůžu “ nebo „ Tohle je ztráta času “) [19] .

Aplikace metody vyžaduje dostatečně vysokou motivaci , protože podmínkou její účinnosti je systematičnost a vnitřní disciplína .

Mechanismus účinku

Existují tři hypotézy vysvětlující mechanismus této metody:

  1. Možná, že signál "Stop" působí jako jakýsi " trest " ( averzivní podnět ), který vede k vymizení nežádoucího chování , kterým je neustálé myšlení na negativní myšlenky [8] [20] .
  2. Také se navrhuje, aby signál „Stop“ odvedl pozornost od nechtěné myšlenky [8] .
  3. Nakonec existuje hypotéza, že tato metoda je jednou z forem afirmace , tedy technikou, která pomáhá upevnit pozitivní postoj v nevědomí [8] :

Kritika metody

Ne všechny klinické studie účinnosti metody přinesly pozitivní výsledky [21] [4] . Vedlejším efektem metody může být zvýšení úzkosti v důsledku fixace pozornosti na potřebu eliminovat nežádoucí myšlenku (viz en: Teorie ironického procesu ). Může být také tendence vyhýbat se situacím, které vyvolávají nepříjemné myšlenky [21] .

Poznámky

  1. ↑ Lékařský slovník zdarma .
  2. ↑ Nezaměňovat se zenovým buddhistickým konceptem „ zastavení myšlenky “  (anglicky) , což znamená úplné zastavení mentální aktivity.
  3. ↑ Davis, Eshelman, McKay, 2008 , str. 127.
  4. ↑ 1 2 Menzies, Silva, 2003 , str. 199.
  5. ↑ 1 2 3 4 5 6 Reevy, 2010 , str. 565.
  6. ↑ 12 Coon , 2005 , str. 559.
  7. ↑ 1 2 3 Johnson, 2003 , str. 276.
  8. ↑ 1 2 3 4 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , str. 129.
  9. ↑ 12 Zastrow , 2005 , s. 419.
  10. ↑ Johnson, 2003 , str. 308.
  11. ↑ 1 2 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , str. 130.
  12. ↑ Sreevani, 2010 , str. 118.
  13. ↑ Johnson, 2003 , str. 277.
  14. ↑ 1 2 3 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , str. 308.
  15. ↑ 1 2 Spiegler, Guevremont, David, 2009 , str. 309.
  16. ↑ 1 2 3 Davis, Eshelman, McKay, 2008 , str. 128.
  17. ↑ Sookman, Leahy, 2009 , str. 112.
  18. ↑ Lowinson a kol., 1992 , str. 729.
  19. ↑ Mensch a Miller, 2006 , s. 118.
  20. ↑ Coon, 2005 , str. 56.
  21. ↑ 1 2 Simmons, Griffiths, 2009 , str. 144.

Literatura