Protahovací ásany - působí na svalové skupiny a energetické kanály umístěné na přední a zadní části těla [1] .
Bhujangasana (póza kobry, pozice hada; angl. bhujangasana , devanagari भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) - hatha jóga asana .
Tuto ásanu obdivoval Mahátma Gándhí a je považována za čtvrtou nejdůležitější. [2]
Výchozí pozice lícem dolů. Čelo a ramena jsou na podlaze. Prodlužte nohy a spojte je dohromady. Vytáhněte prsty u nohou dozadu. Ruce a loketní kloub leží na podlaze rovnoběžně s podlahou, paže jsou ohnuté v loktech. S pomalým nádechem zvedněte hlavu, natáhněte bradu dopředu a zakloňte hlavu dozadu. Postupně zvedejte ramena a hrudník, hlavně kvůli napětí zádových svalů. V krajní poloze vychýlení by se stydká kost a nohy neměly odlepovat od podlahy. Při nádechu zadržte dech na pět až deset sekund a s výdechem se velmi klidně spusťte do výchozí polohy, udělejte jeden až dva nádechy. Nádech a výdech by měly být synchronizovány s pohybem těla. Pohyb těla by měl být klidný a rovnoměrný, bez zrychlování a zpomalování. Vstup do bhujangasany se provádí od krčních obratlů k pasu s postupným prodlužováním těla [3] .
Ardha Bhujangasana (poloviční, zjednodušená póza kobry). Výchozí poloha vleže na břiše, dlaně na podlaze na úrovni čela, předloktí paralelně, čelo ležící na podlaze. S nádechem zvedněte hlavu z podlahy, poté se ohněte v hrudi a odtrhněte ramena od podlahy. Pomozte si rukama, dlaněmi se opřete o podlahu. Uzamkněte ásanu, když je horní část těla zvednutá tak, abyste spočívali na loktech. Obličej se dívá dopředu, mírně nahoru, takže přední část krku je napnutá a záda nejsou zlomená. [6] .
Bhujangasana se zvednutýma nohama. Chcete-li ásanu ještě více zkomplikovat, můžete narovnat paže, aniž byste změnili polohu dlaní. Komplexní modifikace ásan jsou určeny pro cvičence, kteří zvládli základní modifikace ásan.
Ushtrasana ( Devanagari उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. - velbloud) - velbloudí póza. Při správném provedení ásana protahuje páteř.
Sedněte si ve vadžrásaně (sedněte si na kolena, položte nohy na prsty), položte dlaně na chodidla, s nádechem se prohněte dozadu. Začátkem vychýlení jsou horní obratle. V maximální nepohnuté poloze - natáhněte pánev dopředu. Výstup je v obráceném pořadí. [7]
Fyziologický účinek :
Kontraindikace : narušení cerebrálního oběhu, hyperfunkce štítné žlázy, hypertenze .
Ardha Ushtrasana - Neúplná velbloudí póza (obrácená velbloudí póza). Ásana zlepšuje činnost endokrinního systému, udržuje pružnost a mladistvost těla, zlepšuje prokrvení těla. Technika: klek, chodidla u sebe. Při nádechu se pomalu naklánějte dozadu tak, aby vaše dlaně spočívaly na patách. Uchopte paty oběma rukama a vykleňte páteř. [osm]
Chakrasana ( Skt. चक्रासन IAST : Chakrāsana ) je pozice kola. V gymnastice se podobný postoj nazývá most.
ÚČINKY A VÝHODY : Předpokládá se, že cvičení této ásany může oddálit stáří. Působí přímo na páteř, takže se tělo stává pružným a elastickým, pas je tenký a hrudník široký. Předčasná ztráta pohyblivosti páteře způsobuje nástup lidského stárnutí. Čakrasana působí proti tomuto procesu tím, že se stává velmi důležitou praxí. Ásana také ovlivňuje kolena, paže a ramena. Je zvláště užitečný pro odstranění špatné pohyblivosti kloubů a kloubů hrudníku. Stav hrudníku se silně odráží v dýchacích pohybech.
Je důležité si uvědomit, že ásana by neměla být prováděna nad rámec fyzických možností. Pokud jsou při prvním pokusu malé potíže, mělo by se provádět pomalu a jemně, nejlépe s pomocí další osoby, která v počátečních fázích pomůže zvednout se k provedení záklonu. Po zvládnutí se pohyb ve zvedání těla a vyklenutí zad stává v budoucnu snadným a dostupným pro každého. Čakrasana je příznivá pro baletky. V něm se na oblast pupku vytvoří správně nasměrovaný efekt. Nadi se tonizuje , krevní oběh se stabilizuje a zlepšuje. [9]
Ardha čakrasana - půlkolečka, neboli pozice horního luku. Technika: lehněte si na zem na záda, držte nohy u sebe, pak je ohněte v kolenou a položte chodidla na podlahu blízko hýždí. Ohněte ruce, zvedněte lokty a položte dlaně na podlahu blízko hlavy s prsty na ramena. [10] Terapeutický účinek: stimuluje nadledvinky. Svaly břicha a pánve jsou omlazeny. Páteř se stává pružnější a vitálnější. Ásana je prospěšná při menstruačních potížích. [jedenáct]
Raja Chakrasana Maha ChakrasanaSupta čakrasana
Ardha čakrasana
Mahá čakrasana
Pachimottanasana ( Devanagari पश्चिमोत्तानासन , anglicky paschimottanasana ) je ásana v Hatha józe . „Pashchimottanasana“ lze přeložit jako „protahování zad (zadní části těla)“.
.
Výchozí pozice - Dandasana - nohy jsou narovnané v kolenou, ponožky jsou vytaženy k sobě, temeno hlavy se natahuje nahoru, hrudník je otevřený, lopatky jsou vzadu staženy. Nadechněte se a při výdechu nakloňte trup k nohám s rovnými zády. Sáhněte korunou dopředu. Položte ruce na podlahu po stranách nohou. Když se vaše břicho dotkne vašich stehen, když se ohýbáte, zakulacejte záda a opřete si čelo o holeně.
Upozorňujeme, že napětí by mělo být po celé délce meridiánu – od pat až po temeno, takže záklon by měl následovat až poté, co se spodní část zad ohne do maximálního úhlu. Několikrát se nadechněte a vydechněte v maximální poloze. Poté se vraťte do výchozí polohy * [12] .
Triang Mukha Ekapada Pashchimottanasana . Mukha znamená tvář, Eka znamená jeden, Pada znamená noha. Triang znamená „tři části těla“ – chodidlo, kolena a hýždě. Varianta ásany s pokrčenou nohou.
1. Sedněte si, nohy rovně, rovně před sebe.
2. Pokrčte levou nohu v koleni tak, aby se holeň této nohy dotýkala vnější strany stehna , koleno pokrčené nohy leží na podložce a chodidlo je pokračováním holeně v jedné linii.
3. Uvolněte stehenní svaly, musíte narovnat páteř , aby byla váha rovnoměrně rozložena na obě hýždě a tělo se nenaklánělo na stranu. Vnitřní strana stehen pravé a levé nohy se navzájem dotýkají.
4. Pravou rukou uchopte kotník pokrčené nohy. Levá noha je kolmá k podlaze.
5. Zaměřte se na solar plexus .
6. Pomalu se zvedněte, zcela narovnejte páteř a teprve potom narovnejte pokrčenou nohu.
7. Opakujte ásanu změnou nohy: pokrčením pravé nohy a nakloněním k rovné levé noze.
8. Po provedení ásany se uvolněte a zbavte se napětí v podbřišku a spodní části zad .
Pashchimottanasana posiluje páteř, dává pozitivní výsledky při osteochondróze , plochých nohách , výronech v kolenou a bércích. Stimuluje práci žaludku a střev . Léčí zácpu. Posiluje žilní systém nohou. Zvyšuje vitalitu celého organismu. Kontraindikace: při exacerbacích onemocnění trávicího traktu , ledvin , ischiasu a osteochondrózy . S exacerbací bolestí v kolenou a kotnících. Hypertenze a slabé cévy mozku. Těhotenství. Tříselná kýla, kýla páteře. Chronické onemocnění srdce. Křečové žíly na nohou a tromboflebitida .
Baddha Konasana (बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) je póza spojeného (stlačeného) úhlu. Baddha - (Skt.) vázaný, podmíněný, hrad [13] .
Výchozí pozice - sedíte na podlaze, pokrčte kolena a přibližte paty k hrázi. Spojte chodidla, posuňte boky do stran a zkuste se koleny dotknout podlahy. Propleťte si prsty a pevně držte nohy. Narovnejte záda, dívejte se dopředu. Vydržte deset sekund až jednu minutu. Umístěte lokty na boky a zatlačte dolů. S výdechem se předkloňte a snažte se hlavou dosáhnout na podlahu.
Baddha Konasana anatomicky zapojuje stehenní svaly. Z terapeutického hlediska pomáhá vyrovnat se s bolestmi dolní části zad. Póza má léčivý účinek na ledviny, prostatu a močový měchýř. Tato pozice je výhodná zejména pro ženy.
| Ásany – jógové pozice | ||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ||||||||||||||||
| ||||||||||||||||